Näen sageli oma patsientide nägudelt sarnast reaktsiooni. See on segu üllatusest, skeptilisusest ja vastumeelsusest. Sellise kombineeritud emotsiooni saan siis, kui teatan oma patsiendile, et oma probleemist lahti saamiseks peab ta hakkama tegema jõutrenni (cue the face). Inimeste esmane ettekujutlus jõutrennist on jõusaalis kangi all suremine ja jubedalt pingutamine ning higistamine. Suhteliselt sarnane olukord on ka mõne teise treeninguga. Näiteks, kui mainin inimesele aeroobset trenni, siis esimene vastus on, et ta ei taha ju jooksma minna... Tegelikkuses, aeroobne treening ei pea jooksmisega üldse seotud olema. Seda saab edukalt teha harjutustega toas või jõusaalis. Samuti ei tähenda jõutreening tingimata suuri raskusi ja eneseületusi.

Jõutreeningu tüüp ja koormus sõltub eelkõige eesmärkidest. Kas eesmärgiks on kehakuju muutmine, tervisesport, traumast või operatsioonist taastumine, kroonilise probleemi lahendamine, võistlussport või midagi muud? Kui eesmärk on sõnastatud, siis vastavalt sellele saab valida vahendid, koormuse ja intensiivsuse. ​

Mis on jõutrenn? See on treening, mille eesmärk on koormata mingisugust keha piirkonda. Selleks on võimalik kasutada keharaskust, hantleid, kange, kummilinte, kaableid, blokke, kive, palke või jumal teab milliseid muid vahendeid. Eesmärk on anda skeleti-lihassüsteemile suuremat koormust, kui ta seda igapäevase tööga saab. Proovime oma keha struktuure koormata, et nad harjuksid suurema pingutusega ning seeläbi saaksid igapäevase elu ja toimetustega paremini hakkama (või võistlustel).

Kus treenida? Mina olen teinud regulaarselt kodus trenni juba 17 aastat. Olen valinud selle variandi, sest kodune treenimine on ajaliselt praktilisem, kui minna spordiklubisse, sooritada treening ning tulla tagasi. Loomulikult on spordiklubis treenimine täiesti okei ja ma õhutan sellele tugevalt kaasa. Füsioterapeutiline jõutreening aga tingimata spordiklubi ei vaja. Selleks on enamasti vaja ainult keharaskust, vahel kummilinti või kergemaid raskusi. Füsioterapeutiline jõutreening on konkreetse inimese eripärade või patoloogia spetsiifiline treening. Määrame kindlad lihased ning tugevdame neid spetsiifiliselt. Selline treening ei aja sageli isegi higistama.

Jõutreening võib olla ka spordiala spetsiifiline. Kas suudate nimetada mõne spordiala (mõtlen füüsilist pigutust nõudvaid spordialasid), mille tippsportlased ei tee lisaks oma spordiala spetsiifilisele treeningule mingisugust jõutrenni?  Mina sellist ala ei tea. Jõutreening täiendab alaspetsiifilist treeningut ning aitab ennetada vigastusi. 

Kokkuvõtteks, jõutreening võib olla väga erinev. Seda saab teha igasugustel eesmärkidel, meetoditel ja intensiivsusel. Jõutreening võib olla väga kerge ja seda ei tohiks mitte mingi hinna eest vältida. Selleks peab ainult aega ja ettevõtmist leidma.

Massaažil on mitmeid häid toimeid. Need tulevad lihtsalt paremini välja koos regulaarse treeninguga. Massaaž aitab lõõgastuda, närvisüsteemi rahustada, puhata emotsionaalselt, vähendada valusid ja muudki. Kõige tähtsam on minu arvates aga verevarustuse parandamine. Koos verevarustusega paraneb ka ainevahetus ning rohkem hapnikku ja toitaineid pääsevad masseeritavasse piirkonda, mis võib kiirendada taastumise protsessi. Samuti on võimalik parandada lümfiringet.

Miks aga on vaja vere- ja lümfiringet parandada? Miks lihas muutub üldse kangeks ja jäigaks, et tekib vajadus massaaži järele? Ülekaalukalt kõige sagedamini on see seotud kudede (nt lihaste) koormustaluvusega. Ülekoormuse tekkimiseks ei pea tõstma suuri raskusi, vaid selleks sobivad ka tavalised (korduvad?) igapäevased tegevused tööl või kodus. Kui lihaste koormustaluvus on madal, siis võivad paljud liigutused või ülesanded tekitada ülekoormust. Ka istumine võib olla ülekoormus, sest lihas ei pea koormusele vastu ning väsib. Kui liigne koormus jätkub pikemalt või korduvalt, siis tekib kesknärvisüsteemi jaoks oht, et lihas võib saada kahjustada, sest on väsinud ja ei jõua enam oma tööd teha. Selle vältimiseks tekitab kesknärvisüsteem kaitserefleksi, kus lihas tõmbub kangeks, justkui "tükki". Närvisüsteem on vältinud lihase koormuse all rebenemise, aga tekitanud uue probleemi - lihas ei suuda enam hästi lõõgastuda. Vähese lõõgastumisega häirub lihaspumba töö ja seeläbi verevarustus ning lihases võib tekkida hapnikupuudus ja ainevahetuskriis. See aga tekitab lihasesse veelgi enam kangust ja valulikkust.

Siis proovitakse valude ja pingete vähendamiseks massaaži, et olukorda parandada. See on väga tore ja inimesed saavad leevendust, kuid sageli pöördutakse pärast massaaže tagasi endiste koormuste juurde. Seal aga hakkavad lihased uuesti väsima ning nõiaring uuesti pihta. 

Kõige parema pikaaegsema positiivse tulemuse saame selle nõiaringi vältimisega. Kui lihas ei väsi, siis närvisüsteem ei tekita ülekoormuse vastu kaitserefleksi, lihas ei lähe "tükki" ega valulikuks. Vähemalt mitte nii palju. Selle me saavutame regulaarse jõutrenniga. Kui lihas on treenitud ja vastupidav, siis on igapäevased asendid ja koormused lihtsamad ning neist taastumine on kiirem. Lihases on parem verevarustus, rohkem veresooni ning lihase tööks vajalikku hapnikku. Jõutreening tegeleb probleemi põhjusega, massaaž leevendab sümptome. Treeningut ja massaaži võiks kasutada kombinatsioonis, nagu teevad ka sportlased. Millegipärast kipuvad inimesed kahjuks aga jõutreeningu osa unustama... 

Millist jõutrenni võiks teha? Sellele küsimusele proovin vastata tulevastes postitustes. ​

Inimese keha vajab pidevat mitmekülgset liikumist. Meie lihased, liigesed, kõõlused on kohanenud liikumiseks, mitte ühe asendi hoidmiseks. Isegi magades muudab inimene aeg-ajalt oma asendeid. Ainuke aeg, kui peaaju ei sunni keha regulaarselt  asendit ei muutma, on siis kui inimene on teadvuseta. See on aga sageli seotud aju või kesknärvisüsteemi traumaga. Kuna kesknärvisüsteemi ülesanne on hoida organismi elus ja võimalikult heas seisundis, siis keha regulaarne liigutamine on eluliselt tähtis.

Liikuda saab ka ühekülgselt, eriti tööga seotult. Näiteks tehastes või tootmisettevõtetes töötavad inimesed, kes teevad päeva jooksul sadu samasuguseid liigutusi. Inimesed istuvad kontorites või autoroolis, kus on pigem rohkem ühesuguste asendite hoidmist ja säilitamist, kuid samas ja korduvaid liigutusi. Ühekülgne liikumine on probleem. See on vähese liikumise kõrval üks peamiseid ülekoormuse põhjustajaid. Ühtemoodi liigutustel saavad samad kehaosad ja lihasgrupid pidevalt samasugust koormust ning lõpuks lihtsalt väsivad. Spordis on selliseid liigustusi samuti, kuid seal on alati võimalik liigutust modifitseerida (teha rohkem või vähem, teistsuguse koormusega või tehnikaga, võtta probleemsest liigutusest puhkepäev(-ad) jne). Tööl sellist mänguruumi sageli pole. Ergonoomilised asendid ja abivahendid aitavad küll ühekülgseid asendeid, liigutusi ja  koormust leevendada, kuid kui organism lõpuks siiski väsib, siis ei lahenda ergonoomika probleemi. 

Väidan, et pole olemas õiget ja valet istumisasendit ega õiget ja valet rühti. Iga asend väsitab lõpuks selles asendis rohkem töötavad lihased ära. Iga asend muutub lõpuks väsitavaks, piinavaks ja ajab mingi keha piirkonna kangeks või valusaks. Kui kõik asendid lõpuks meid ära väsitavad, siis kuidas saame nimetada üht asendit õigeks ja teist valeks? Pigem, mõnes asendis peame kauem vastu kui teises ning järelikult on see asend halbadest valikutest kõige parem. Kuid keha siiski väsib lõpuks igas asendis.

Umbes nädal tagasi sai mu mõõt täis. Andsin endale ja oma kihlatule Retile lubaduse, et tegelen igapäevaselt oma tuhara, reie ja närvidega kuni olen 100% terve. Seni olen suutnud lubadusest kinni pidada ja enesetunne läheb vaikselt paremaks. Olen hakanud lisaks liigeste mobilisatsioonidele, lihaste venitustele ja närvide mobilisatsioonidele tegema ka lihaste aktivatsiooni ning jõutreeningut. Kui tahan kasutada oma jalga edaspidi vabalt ja piiranguteta, siis peavad kõik struktuurid (lihased, luud, närvid, kõõlused, sidemed) minu jalas ja seljas olema piisavalt hea koormustaluvusega. Selle ma saavutan optimaalselt doseeritud jõutreeninguga. 

Taastusravi ajal on väga tähtis analüüsida ka põhjuseid, miks selline valu ja ärritus üldse tekkis, et edaspidi sarnaseid vigu vältida. Seda tegin ka enda näitel ning jagan siinkohal oma leidusid. Kirjutasin jaanuaris, et olen haigestunud rohkem, kui tavaliselt. Samuti olen täheldanud, et minu kodused jõutreeningud on liiga kerged, ühekülgsed ja madala intensiivsusega. Kui olen vahel teinud mõnda teistsugust füüsilist tegevust, siis keha tunneb seda korralikult järgmistel päevadel (näiteks vahel harva tehtav sörkjooks). Minu üldine fitness on korralikult langenud ja asi pole vanuses ega laiskuses. Asi on prioriteetides. Juba mitu aastat olen oma üldfüüsilist vormi hoidnud enda jaoks minimaalsel tasemel. Olen seda teinud täiesti teadlikult, sest järjest kasvava koormusega tööl käimine on olnud minu jaoks tähtsam. Praeguse analüüsi tulemusel leidsin, et keerasin viimaste aastatega töö koormust järjest-järjest juurde kuni punktini, kus tegin oma vajalikku (kolm korda nädalas) treeningut õhtuti kell kümme, sest varasemad kellaajad olid broneeritud tööle ning vahel harva ka Retile :) Sellised hilisõhtused trennid ei saanudki olla väga intensiivsed, sest energia oli lihtsalt otsas. See aga tegi minu treenimise väga ühekülgseks ja ebaefektiivseks. Suureks probleemiks oli ka liiga vähene uni. Minu tavaline öine unepikkus oli viimastel aastatel viis pool kuni kuus tundi.  Lisaks ebaregulaarne toitumine ja emotsionaalne väsimus. 

Eriolukorra ajal kodukontoris istumine ja vähene väljas liikumine jätab aju nii sisendi kui ka väljundi puudusesse. Inimestevaheline silmast-silma interaktsioon on vähenenud, ümbritsev keskkond väga palju ei muutu ning väsitav rutiin on kergem tekkima. Aju jaoks on sisendeid (ja väljundeid) jäänud vähemaks. Mida hakkab ta tegema, kui sisendeid on jäänud vähemaks? Ajul hakkab ise tegevust otsima.

Toon illustreerimiseks näite. Olen suhelnud inimestega, kes on käinud vaikimislaagris. Nagu võite oletada, seal rääkida ei saa või kui saab, siis väga piiratult. Sellega on ajul ära võetud tema peamine väljund - rääkimine. Aju vajab oma keeruka ülesehituse töös hoidmiseks teistsugust tegevust. Peamiseks tegevuseks saab mõtlemine. Inimesed, kes on käinud vaikimislaagris räägivad loova mõtlemise ja ideede genereerimise totaalsest puhangust. Tekivad ennenägematud seosed, varem arusaamatute küsimuste mõistmine ning vahel lausa hullud ja kõrge lennuga ideed. Aju tegevus on fokusseeritud, sest nii sisendite kui ka väljundite hulka on piiratud.  

Mingil määral toimub sarnane sisendite ja väljundite piirang ka eriolukorra ajal kodukontoris töötades. Lisaks ideedele ja mõtisklustele hakkame rohkem tähelepanu pöörama pisiasjadele ja emotsioonidele. Tähelepanu juhtimisega aga teeme väikesed asjad sageli ise suuremaks. Suured asjad hakkavad varem või hiljem meid mõjutama loodetavasti positiivselt, aga sageli ka negatiivselt. Negatiivsed pisiasjad kasvavad tähelepanu all suurteks probleemideks ning hakkvad elu häirima. Rahvakeelselt öeldes võib "süütenöör lühikeseks minna".  Tavaolukorras on sageli piisavalt palju muid tähtsamaid asju, millega tegeleda, et pisiasjad ununevad või sageli lahenevad iseenesest, kuid eriolukorras on erinevaid väljundeid ja sisendeid vähem ja need vähesed muutuvad oluliselt tähtsamaks. Tulemuseks võivad olla tujumuutused, arusaamatused, tülid ja üleüldine emotsionaalne rollercoaster. 

Muutusin iseenda patsiendiks. See pole aprillinali.

Kui koroonaviirus sundis märtsi keskel mind senisest kodusemaks jääma siis  leidsin, et aeg on küps uutmoodi koduseks treeninguks. Praeguseks 16 päeva tagasi just seda tegingi. Treening oli mõeldud kogu keha lihastele ning küllaltki intensiivne. Vajalik on täpsustada, et regulaarselt ma alakeha ei treeni. Minu senine kodune treening on juba aastaid keskendunud kehatüvele ja ülakehale. Neid on mul töös lihtsalt rohkem vaja. Jalgu olen treeninud pigem ebaregulaarselt korvpalli- või jalgpalliplatsil. Uues trennis aga olid küllalti intensiivsed jalaharjutused sees.

Mõtlesin okei, küll keha vastu peab. Järgmisel päeval ootasin lihaskangust ja selle ma ka sain. Peamiselt oli kangus just jalgades - reielihastes ja tuharates. Päevade möödudes kadus paremas tuharas ja reies kangus ja valu, kuid vasak läks pigem hoopis kehvemaks. Järeldasin, et see tuleneb tuharalihasest ning otsustasin lihast natuke hooldada. Rullisin paaril päeval foam rolliga ja tennispalliga ning tegin peale kerged venitused. Olulist leevendust ei saanud. Valu polnud samas intensiivne ja lasi igapäevaselt kõike teha ning selle tõttu ma midagi muud erilist ette ei võtnudki - laiskus.  Mõistan täielikult inimesi, kes sarnases olukorras ei tee samuti mitte midagi. Tavaliselt valu ju taandub iseenesest. Kehtib vana ja tuntud tõde, et inimesed hakkavad liigutama siis, kui "maja juba põleb" ja pole enam muud valikut ning mina siinkohal ei erinenud. 

Vasaku reie lihasvalu taandus lõpuks hästi, aga tuharas ikkagi püsis. Otsustasin lõpuks midagi konkreetsemat ette võtta. Töötlesin rulli ja tennispalli ja venitustega tuhara väga põhjalikult läbi. Sain kätte kõik valulikud ja valu kiirguvad kohad ning olin iseendaga väga rahul. Ilmaasjata. Selle töötlemisega ägenes väga korralik kiirguv valu vasaku jala reietaguses ning kohati ka sääretaguses. Muutusin ise enda patsiendiks. Panin mängu oma teadmised ning diagnoosisin ja testisin end põhjalikult läbi. Järeldasin, et valu põhjus on istmikunärvis. Seljaga on kõik hästi, kuid tuharalihaste ületreeningust, kehvast taastumisest, valesti doseeritud lihashooldusest ja omaenda laiskusest tingitud istmikunärvi ärritus ei lase mul praeguseni ilma valuta kõiki liigutusi teha.

Nüüd järgin režiimi: kerged liigutused, asendimuutused, väikesed aktivatsiooniharjused probleemsetele lihastele, õrnad venitused ja gliding harjutused närvijuurtele ning loomulikult valuvabade kehaosade jõutreening. Teen endaga kõike seda, mida muidu soovitan oma patsientidele.

Lühidalt, JAH. 

Eesti Vabariigis on kehtestatud eriolukord COVID-19 leviku tõkestamiseks. Selle tõttu on tungivalt soovitatud tööd teha kodukontoris. Nii inimestel, kes seda teha saavad kui ka teistel, kellel pole kodukontori võimalust on tekkinud sunnitud elustiili muutus. Majast väljaskäimine on samuti jäänud harvemaks ning kõige selle tõttu on täiesti loogiline ja isegi eeldadatav, et kehas toimuvad füüsilised muutused. Harjumuspärane rütm on häiritud ja uude rütmi sisse elamine võtab pisut aega. 
​Olen enda juures täheldanud, et kael on kange, samuti mõnda lihasgruppi seljas tunnen rohkem ja intensiivsemalt, kui enne COVID-19 levimist Eestisse. Organismile meeldib rütm, mitmekülgse liikumisega rütm. Isegi regulaarne istumine, mingis ulatuses. Mina pole saanud füsioterapeudi töö tõttu palju istuda ja ei ole praeguse suurema kodus istumisega harjunud ning tunnistan, mu selg on läinud kangemaks. Päev-päevalt selg küll harjub ning tegelen ka treeninguga, kuid ideaalne mu selg siiski pole. See on okei, sest leian, et mu keha ei peagi ideaalselt hästi tegema seda, mida ta pole regularselt teinud. Isegi mõnda valu tunda ja sellega elada on okei, kui see pole häirivalt tugev.

Palju sõltub kodusest tööasendist. Kas sul on olemas hea toestusega ja funktsionaalsusega tool? Kas leidub sobiva kõrgusega laud ning kas on sul kodus ergonoomiline (vertikaalne) hiir? Kui pole ja tunned, et randmed või selg või õlavööde jääb kangeks, siis võiks nende asjade ostu peale mõelda. Äkki jääme veel pikemaks ajaks kodukontorisse?

Treeningust ei saa üle ega ümber. Kõige lihtsam võimalus on minna välja kõndima. Meie selja- ja alakeha lihased on mõeldud kõndimiseks ja seda koormust on neile vaja ka anda. Loomulikult saab teha trenni ka tubases tingimuses. Youtube on täis erinevaid koduseid treeningkavasid, mida proovida. Väikese hoiatusena mainin, et kodune trenn peaks olema alguses küllaltk lihtne. Kui teed uusi ja keerulisi harjutusi liiga intensiivselt, võid saada ülekoormuse, nagu juhtus minuga. Oma kogemusest kirjutan ilmselt järgmises postituses...

Täna arutleme hoopis jõutreeningu teemadel. Jõutreeningut saab teha väga paljudel erinevatel viisidel ja eesmärkidel. Seda ei pea tingimata tegema rühmatrennis higistades kaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks. Pole tingimata vajalik sikutada hantelid või kangi ega käia isegi jõusaalis. Jõutreeninguks on väga edukalt võimalik kasutada oma keharaskust ja gravitatsiooni või kergemaid kummilinte ja seda kõike saab edukalt teha oma kodus. Eriti praegu, sest teate küll, COVID-19.

Milline treening parandab jõudu? See on treening, millega ma sunnin treenitavat kehapiirkonda või lihasgruppi kannatama koormust, mis on selle piirkonna jaoks raske või ebatavaline. Kui võtan kätte hantli ja hakkan küünarliigest painutama, siis saab õlavarre kakspealihas (biceps) suurema koormuse, kui ta saaks tavaliselt, ilma raskuseta küünarliigest painutades. Saan sedasama teha ka kummilindiga. Kui hoian põrandal planku (küünartoenglamang), siis sunnin oma kõhulihased tööle sellises asendis ja viisil, mida kõhulihased tavaliselt ei tee. See on nende jaoks raske ja nad proovivad plangu asendi hoidmisega hakkama saada, pingutades. Keharaskust saan väga edukalt ära kasutada näiteks kükkidel või kätekõverdustel. Töötavad erinevad lihasgrupid, kuid põhimõte on sama - surun oma keha vastu gravitatsioonjõudu maapinnast eemale. Küki saan teha raskemaks, tehes seda ühel jalal.

Tihti kuulen kommentaari, et füüsiline töö on ju ka jõutreening. See on tõsi, aga ainult osaliselt. Füüsilise tööga inimesed tulevad samuti minu vastuvõtule ja kurdavad valusid ning ülekoormusest tingitud probleeme. Töö treenib küll, aga paraku ei võimalda hästi ülekoormust vältida. Näiteks, kui töötan puidutööstuses, kus on palju liikumist ja tõstmist ja mul hakkab pärast poolt tööpäeva selg kangeks minema, siis mis on minu valikud? Koju minna? Praktika näitab, et inimesed lõpetavad tööpäeva, valutava seljaga ning tulevad järgmistel päevadel tagasi, samasuguse seljaga, sest töö tahab tegemist ja palk teenimist. Kuid seljas on mingi struktuur väsinud ja ei jõua enam töökoormust taluda. Pressime edasi ja tekitame aja jooksul ülekoormuse. Tööl on keeruline varieerida koormust ning samuti tööga seotud liigutusi ja asendeid. Ega ilmaasjata ei räägita töö puhul "sundasenditest" ja "sundliigutustest". Sarnased näited kehtivad ka istuvate tööde kohta - tekivad sundasendid ja kaela, käte, õlgade, selja ja muude kehaosade väsimised ning valud.  

Mida teha selleks, et tööl valusid ei tekiks? Arvasite õigesti - jõutrenni. Jõutreening on mitmekülgne ja saame tugevdada neid lihasgruppe, mis tööl või igapäevaelus ei saa piisavalt koormust. Saame tugevamaks teha ka neid lihasgruppe, mis tööga kipuvad liigselt väsima ja valutama. Toon hästi lihtsustatud näite: Kui minu päevane töökoormus on suurusega 100 (see on näite illustreerimiseks toodud suvaline number) ja ma ei tee lisaks jõutrenni, siis minu keha päevane koormustaluvus on ilmselt kuskil 110 juures (õhtuks on ka natuke energiat vaja).  Kui tööl tuleb intensiivsem periood või on pinget rohkem, siis võib töökoormus tõusta näiteks 130ni ning tekib liigne koormus. Kui selline periood on pikem, siis keha väsib ning tekivad pikemaajalisemad koormustaluvuse probleemid ja valud. Kui lisan siia jõutreeningu (koormusega näiteks 30) ja eeldan, et keha kohaneb ajapikku antud koormusega, siis keha päevane koormustaluvus suureneb 110lt 140le. Kui nüüd töökoormus on 100 või 130, siis on see siiski väiksem maksimaalsest koormustaluvusest. Ülekoormus ei teki nii kergelt, õhtuti pärast tööd pole kogu keha enam nii väsinund ja mis kõige tähtsam, igapäevane töö on nii füüsiliselt kui ka vaimselt oluliselt kergem. Töö efektiivsus ja tulemused võivad paraneda, energiat on rohkem ja tuju on ka positiivsem. 

Täpsustan siinkohal, mida mõtlen haigestumise all. Minu praeguse postituse raames ei lähe haigestumise alla see, kui tekib paaripäevane nohu või väike köha. Samuti suuremad ja tõsisemad allergilised reaktsioonid (õietolm, tolmulestad vms) või õnnetused/traumad. Ma ei loe siinses näites ka süsteemseid patoloogiaid nagu reumatoidartriit, erinevad müopaatiad ja muud, sest nende kulg ei sõltu sageli ainult meie igapäevaelu koormusest, vaid ka mitmetest muudest  faktoritest. Mõtlen eelkõige nn klassikalisi haigestumisi: pikemad nohu-köha perioodid, palavik, kõhuviirused, pikem energiapuudus, põletikud.

Mina olin 2019. aasta jooksul haige kolmel korral.  Esimene kord tabas mind veebruaris kõhuviirus. Teisel korral tabas mind märtsis äge palavik ja nohu-köha ning kolmas kord oligi nüüd jõulude ajal. Viimasel korral palavikku polnud, kuid kaotasin nädalaks oma hääle ja tekkis poolteist nädalat kestnud nohu-köha. Kergest köhast pole ma senini veel lahti saanud, kuid nakkav ma enam pole :)

Kas kolm korda aastas on palju? Arvestades varasemat, mil olin haige null kuni üks kord aasta jooksul, siis jah, seda on liiga palju. Mis minuga juhtunud on? Kas 31-aastasele ongi selline elu normaalsus? Loodan, et mitte. Sain veelkord kinnitust, et ma pole oma kehaga käitunud nii hästi, kui võiksin. Sisuliselt võin öelda, et olen ületöötanud ja seda kogu aasta jooksul. Liiga palju koormust, liiga vähe und, liiga ebaregulaarne või ühekülgne toitumine, liiga vähe vaba aega taastumiseks ning liiga vähene või ebakvaliteetne treening. Nüüd jääb üle ainult otsustada, mida ma selle teadmisega peale hakkan.

Võin kõige selle kirjutada juhuse või kokkusattumuse arvele ja jätkata samasuguse mahuga? Tahan vaadata pigem suuremat pilti. Haigestumiste sagedus on ainult üks järjekordne indikaator, et tervises midagi ei klapi. Näitajaid on teisigi. Kui need kõik kokku panen, siis ilmub minu ette küllaltki kergesti äratuntav muster. See ütleb mulle, et midagi peab muutuma ja seda ma proovingi teha. Mõned minu 2020. aasta eesmärkidest on konkreetsemalt kontrollida oma töökoormust, magada pikemalt ja hoida oma treeningute režiimi. Tobedus oleks jätkata praegusel aastal samamoodi ja oodata erinevat tulemust...

Sinul, kallis lugeja, soovitan vaadata samuti üle oma 2019. aasta tervislikud tipphekted ja madalseisud ning analüüsida nende põhjuseid. Kui Sul oli tervis korras, siis miks? Kui leiad heaolu põhjuse, siis jätka seda ka aastal 2020. Kui Sinu tervis tekitas probleeme ja seda regulaarselt, siis peaksid leidma põhjused ja need 2020. aastal elimineerima. Kui Sul on seda raske teha, siis kirjuta mulle email kristjan.mardo@gmail.com ja proovin aidata.

Praegu on see aeg. Teeme kokkuvõtted, analüüsime neid, teeme järeldused ja viime sisse vajalikud korrektuurid.

Head 2020!
Kristjan 

​Olge tublid!

Kristjan
Vaksali 17 füsioteraapia

P (protect). Kahjustada saanud kohta peab edasise ohu eest kaitsma ja ohuallikast või olukorrast tuleb eemalduda. Siin aitab meid valu tundmine. Inimese kesknärvisüsteemi peamine ülesanne on hoida organismi elus ja võimalikult terviklikuna. Selle tõttu reageerib kesknärvissüteem ohtlikele või kahjustavatele faktoritele sageli valuga. Valu aga sunnib meid näiteks kätt kuuma poti küljest ära tõmbama ja õpetab meile, et teinekord ei maksa kuuma potti näppida. Spordis õpetab valu meile, et mingisugused olukorrad, kontaktid või liigutused võivad olla ohtlikud ning võib-olla on kehal mingisugune funktsionaalne (krooniline?) probleem, mis tahaks erilisemat tähelepanu. Seega, valu kogemine aitab meil kaitsta traumajärgset piirkonda.

OL (optimal loading). Kui organism saab struktuurse kahjustuse (lihasrebend, venitus, luumurd jne), siis aktiveerub tavaliselt põletiku protsess. Kui põletik on algses, ägedas faasis, siis pole üldiselt hea mõte vigastatud piirkonda tugevalt koormama hakata. Võime sellega valu ägestada kahjustuse suuremaks ajada. Peamine fookus peaks olema valu ja põletiku kontrolli all hoidmisel. Küll aga on võimalik kahjustatud koha naaberpiirkondi liigutada ja kergemate vigastuste korral ka kahjustatud kohta ennast ilma keharaskuseta kergelt liigutada. Näiteks hüppeliigese väänamise korral saab kogu aeg liigutada varbaid, põlveliigest, puusaliigest ja kogu ülejäänud keha. Samuti saame teha sellesama valusa hüppeliigesega ringikesi, paremale-vasakule ja üles-alla kergeid liigutusi. Kergelt, ilma lisakahjustusi tekitamata. Kui äge põletiku faas on taandnud, siis peaksime koormust järk-järgult tõstma. Seda nimetataksegi optimaalseks koormamiseks. Nimelt, arvestame kahjustuse tõsidusega, kehapiirkonnaga ja põletiku faasiga ning liigutame traumeeritud kohta vastavalt. Midagi üle pressima ei pea ega tohigi, kuid mitte midagi tegemisega on raske paranemise protsessi kiirendada. Me proovime koormata optimaalselt.

I (ice). Eriti ägeda põletiku korral on jahutamine (üldiselt jääga) väga tähtis. Põletik on organismi paranemise protsess. See tähendab, et põletik on vajalik, kuigi sageli valulik. Me ei taha põletiku tingimata põletikuvastaste medikamentidega maha suruda (loomulikult, kui valu on väga tugev ja põletik ulatuslik, siis aitab Ibuprofen kindlasti), vaid võimalusel seda kontrolli all hoida. Selleks sobib hästi just jahutamine. Külm aitab vähendada valu ja ahendab vigastuspiirkonna vere- ja lümfisooni ning aitab vähendada tulevast turset. Mida vähem üleliigset vedelikku voolab kahjustuse piirkonda, seda paremini toimib nimetatud piirkonna ainevahetus ja paranemine. Liigse vedeliku kogunemisel tekib sisuliselt mitte väga kiiresti liikuva vedeliku pais ning selle organismi tagasi imendumine on küllaltki aeglane.

C (compression). Vigastatud piirkonda võiks toestada ja ennetada võimalikku turset. Selleks on hea kasutada kompressiooni. Suurem vajadus kehtib eriti alajäsemete osas, sest gravitatsiooni mõjul vajub liigne vedelik allapoole, kuid ka ülajäsemete osas. Kopressiooni tugevus ja üleüldse vajalikkus sõltub muidugi traumeeritud piirkonnast. Näiteks, hüppeliigesele kompressioonsidet peale panna on väga hea mõte, aga reie ülemise osa kinni sidumisel peab arvestama seal piirkonnas asuvate suurte veresoontega ning jala soovitud funktsionaalsusega. 

E (elevation). Nagu eelmises lõigus mainitud, siis gravitatsiooni toob liigse vedeliku alla. Selle vältimiseks tuleks vigastatud kehaosa tõsta lihtsalt ülespoole. Rahvapäraselt öeldes, tuleks vigastatud koht tõsta südamest kõrgemale. Selliselt saame graviatsiooni kasutada enda kasuks ning vähendada turset ja kiirendada paranemist.

Eelpool toodud P.O.L.I.C.E kontseptsiooni kõik osad ei sobi kindlasti kasutamiseks absoluutselt kõigi kehaosade ja traumade korral. Kuid suuremas osas on need kasulikud ja põhjendatud tegevused. Iga vigastus on omamoodi ning tahab individuaalset lähenemist. Kõige parem oleks vigastus, mida ei juhtugi. Kõige parem oleks preventatsioon (kas eesti keeles pole veel sellist sõna, nagu "prehabilitatsioon"?).

Igal kevadel saan pärast eriti sooja nädalavahetust tavalisest rohkem kõnesid inimestelt, kellel mingil imelikul põhjusel on keha hakanud erinevatest kohtadest valutama. Sageli on selleks alaselg, aga ka õlad, ülaseljad, põlved ja muud kehaosad. Inimesed tekitavad endale soojade päevade saabumisel füüsilise (aia)tööga ülekoormuse. See tähendab, et tuleme soojast toast ja autost õue, muutliku looduse meelevalda tegema tööd, mida me pole mitu kuud teinud. Kui me pole välitingimustes talve jooksul regulaarselt füüsiliselt toimetanud, siis polegi organism sellega harjunud. Inimesed kipuvad ka liigselt optimistlikud olema, just keha temperatuuritaluvuse osas. Mina isegi sõitsin aprilli alguses rattaga, jakihõlmad lahti ja sall kaelast ära, sest soe oli. Järgmised 3-4 päeva kannatasin kurguvalu käes. Järelikult, minu hingamisteed polnud sellise ilmaga veel harjunud. Oleksin pidanud salli äravõtmise asemel leidma õhema salli ning andma kehale rohkem aega enne salli ja jaki täielikku eemaldamist. Usun, et selliselt peab harjuma kogu keha. Peame andma endale aega ja laskma organismil kohaneda, mõistliku tempoga.

Teine võimalik seletus on psühholoogiline. Kirjeldan seda eelkõige oma isiklikust kogemusest. Olen oodanud pikisilmi pimeda ja külma perioodi lõppu. Raske on hommikuti pimedas voodist üles saada ja õhtuti koju jõuda. Olen mitmeid kuid mõelnud sellele, kui tore oleks hommikul päikesevalguses ärgata (praeguseks juba umbes kuu aega saan nii teha). Samuti liigub mõte tahes-tahtmata suvise perioodi peale, kui tulevad sisse puhkusepäevad ja kogu töörütm on pisut teistsugusem, rahulikum. Ning nüüd tuleb aprill oma päikseliste ilmadega ja mulle tundub, et I made it. Tegelikkus meenutab kohati suve, kuid pole veel päris see. Isegi lehed puudel pole veel täielikult välja tulnud. Saabume järsult tagasi reaalsusse -  suvest me veel rääkida ei saa. Emotsionaalne seisund (väsimus, stress, depressioon jne) mõjutab aga vägagi otseselt immunsüsteemi funktsionaalsust ning haigestumisele kaasa aitav faktor on jällegi olemas.

Eks viiruseid liigub ka veel. Immuunsüsteemi eest peaksime jätkuvalt hoolt kandma. 

Kuid õue peab minema. Looduses liikumisest tuleb füüsiline vorm ja tervis. Mitmekülgne liikumine ja mitte nii lähedane kontakt teiste inimestega vähendab stressi ja kaalu, tugevdab immuunsüsteemi ning lihaseid. Kui kehal on muutustega raske toime tulla, siis proovime neid doseerida järk-järgult. Seega, me paneme oma keha kohanema, sest ta saab sellega tegelikult väga hästi hakkama.

​Kevadist päikest ja tervist!
Kristjan Mardo

Olen proovinud viimased kaks ja pool nädalat tekitada endale aega käesoleva blogipostituse kirjutamiseks. Suutmatus seda teha pole saabunud mulle üllatusena, kuid pisut operatiivsemalt võiksin tegutseda küll. Lihtne oleks väita, et mul pole kirjutamiseks olnud lihtsalt aega ja loomulikult olen seda ka teinud. Kuid kas asi on tegelikkuses nii lihtne?
​
Leian, et "ajapuudus" on selline tore ja lihtsalt kasutatav vabandus asjade jaoks, mis on liiga suured, hirmsad, igavad või vastumeelsed. Sageli on selleks ka trenn...  Tegemist on tegelikult prioriteetidega, mida tahan teha esimesena ja mida teisena ning nii edasi. Kuskil kahekümne kaheksandal kohal oleks siis käesoleva blogi kirjutamine :) (see on loomulikult nali). Ma läheksin pisut kaugemale ja küsiksin endalt, kas mul on üldse vaja neid eelnevaid kahtekümmend seitset tegevust teha? Võib-olla olen endale kogunud liiga palju kohustusi ja tegevusi ning selle tõttu ei pruugi kõikide jaoks aega jääda? Ma tean, et selles ongi minu probleem.

Tere! minu nimi on Kristjan ja olin hiljuti haige. Alustuseks jagan teiega üht tabelit. Sellel on välja toodud statistika gripi aktiivuse kohta viimase 35 aasta jooksul. Selgub, et meil on käsil väga aktiivne viirushooaeg.

Kopeerin siia Teviseuudised 2016 aasta 11. jaanuri artikli erinevatest viirustest. 

Paragripiviirus
Tunneb ära valusa kurgu järgi, kuid tavaliselt ei jää tulemata ka nohu, kinnine nina, palavik ja haukuv köha. Tekkida võib ka gripile iseloomulik lihaste valu. Vahel kulgeb haigus läkaköhalaadse haiguspildiga – palaviku ja köhahoogudega. Paragripp ei lähe nädalaga mööda, vaid vaevab põdejat pikemat aega. Lastel võib see esineda aastaringselt ning neil võib tekkida krupp ehk kõri- ja hingetorupõletik.

Puhata on tore, eks?

Meil on seadusandlusega üldiselt ette nähtud neli puhkusenädalat aastas. Mitmes ettevõttes on olenevalt töökorraldusest neid nädalaid isegi rohkem. Kuna ja kuidas kasutada neid puhkusepäevi? Etteruttavalt võin öelda, et üheselt õiget varianti loomulikult pole. Jagan siin ainult oma mõtteid ja nägemust.  

Töötasin kuus aastat suuremas ettevõttes, kus proovisin periodiseerida oma puhkuste jagunemist. Mulle anti kokku viis nädalat puhkust aastas. Siin on minu lahendus. Mainin siinkohal ära, et ma pole lastega pereinimene. Minu otsused vajasid kooskõlastamist ainult minu enda ja minu tüdruku poolt. Suurema pere ja lastega kehtivad arusaadavalt pisut teistsugused reeglid ja võimalused.

Alustan suvisest puhkusest. Väga suur osa meist tahab suve nautida õues, mitte istuda tööl siseruumides. Suvel viis nädala puhata oleks selleks ju lausa ideaalne. Mina nii ei arvanud ega arva ka praegu. Mulle meeldib suvel tööd teha. Igasuguseid kultuuri- ja meelelahutusüritusi saan ka õhtuti nautida. Suvine töörütm on ülejäänud aastast pisut erinev ja see on minu jaoks värskendav. Füsioterapeudina töötades on patsiendid suvel kuidagi rõõmsamad, vähem närvilisemad ja üleüldse ka tervemad (seda ilmselt selle tõttu, et on soe, päikselisem ja inimesed liiguvad mitmekesisemalt). Samuti, suur osa minu kolleege olid suvel pikemalt puhkusel, koridorid olid vaiksemad ja rahulikumad, lärmi ja väsitamist oli vähem. Kui patsiendid olid rahulikumad ja koridorid vaiksemad, siis tunduski, et suvine töörütm oli kuidagi, teistmoodi ja see oli minu jaoks mõnus. Puhkuse üks tähtsmaid eripärasid ongi ju see, et ma kogen midagi teistsugust, kui tavalise töönädala jooksul. Kuid mõne reisi või käimise tahtsin ma ikkagi ette võtta, mistõttu kaks nädalat puhkust proovisin suve jooksul ikkagi võtta.

Täpselt neli päeva tagasi (pühapäeval) otsustasin astuda sisse ühte Tartu mitmest spordiklubist ning liituda nende rühmatreeninguga. Kuna olen iseseisvalt aeglase tempoga (loe: laisk) kodustreenija, siis tempokad rühmatrennid on minu jaoks väga haruldased. Kuid uudishimu oli suur ning samuti tahan oma patsiente paremini mõista, personaalselt kogedes. Treeningus kasutati hantleid, kangiketast ning keharaskust. Enne trenni naersin, et ma ei kavatse olla see mees, kes läheb rühmatrenni, võtab kõige suuremad ja mehelikumad raskused ning on esimese viieteistkümne minutiga poolsurnud... Päris nii ei läinudki, sest trenni tegin vapralt ja enam-vähem kvaliteetselt lõpuni ning tunne oli hea. Tagajärgi tundsin järgmisel hommikul (esmaspäeval). Vasakusse õlga ronis selline tuim valulikkus (See oli hantlitega minu jaoks ebastandartsete harjutuste tegemisest. Minu õlaliigesed pole kunagi olnud minu tugevamad küljed). Valulikkus läks päeva jooksul kord väiksemaks, kord suuremaks, kuid tööpäev sai edukalt tehtud. Öö vastu teisipäeva oli kõige hullem, sest sobivat lamamisasendit oli väga raske leida. Hommikul polnud valu taandunud ning otsustasin end natuke aidata. Teipisin oma õla kinesioteibiga kinni ning enesetunne läks oluliselt paremaks. Mulle andis natuke lootust ka see, et valu polnud läinud suuremaks, järelikult ei saanud midagi väga patoloogilist olla. Teisipäeva hommiku tegi aga hullemaks see, et olin saanud endale ka korralikult valutava kurgu. Nimelt, esmaspäeva õhtul andsin basseini ääres kaks trenni, kasutades oluliselt kõvemat häält kui kabinetis patsiendiga vesteldes. Ilmselge häälepaelte ja kurgu ülekoormus. Juhhei... Seal ma siis olin, teisipäeval, valutava kurgu ja vasaku õlaga. Tööpäev loomulikult tegemata ei jäänud. Pisiasjad ju :D. Kolmapäeva hommikul sain uue üllatuse - pisikese allapoole vaatamisega (telefon, loomulikult) sain terava valu kaela. Teadsin kohe, et seal on tekkinud lihase ärritus ja spasm (kahjuks on mul selliste probleemidega varasemaid kogemusi). Teadsin kohe ka seda, et kaela situatsioon on seotud minu õla probleemiga. Nimelt, kui õlas on valu ning seda on vaja küllaltki aktiivselt ligutada, siis see muudab kogu õlavöötme funktsiooni ja lihastööd. Minu kael oli paraku nendele muutustele liiga vastuvõtlik, tekkis liigne koormus, väsimine ning valu ja spasm.

1. Venitamine ennetab vigastuste teket? Teadusuuringutes on leitud, et venitamine ei aita tingimata vältida vigastuste teket. Vigastused tekivad mitmete faktorite koosmõjul nagu näiteks kehv tehnika, lihaste ja lihasgruppide düsbalans, ebapiisav soojendus, treeningute periodiseerimisel tehtud vead ja palju muud. Hea uudis on see, et vigastuste tekkeriski saab minimaliseerida, venitades regulaarselt soojendusel ning pärast koormust. Fakt: Vigastuste tekkemehanismid ja põhjused on keerulised, kuid venitamine võib olla üks viis nende tekkeriski vähendada. 

2. Venitamine kõrvaldab lihase valu ja tundlikkuse? Üle 2000 osalejaga uuringus leiti, et venitamine enne ja pärast koormust ei peatanud koormusjärgseid valusid ega lihaskangust. (Fakt: Treeningute järgne lihaskangus tuleneb lihaste sisestest mikrorebenditest (mitte piimhappest). Venitamine pole nende tekkimise ennetamises efektiivne meetod). Fakt: Lihaskangus võib tekida kõigil sportlastel, olenemata venitamise režiimist.
​
3. Venitamine paar päeva nädalas on piisav? Venitamine parandab liigeste liikuvust, lihaste elastust ning potensiaalselt vähendab lihaste kahjustamise ohtu. Selle jaoks on venitusi vaja teha vähemalt 4-5 päeval nädalas. Fakt: Regulaarne venitamine aitab maksimaliseerida venitamise positiivset mõju.

​4. Staatiline venitus enne koormust? Külma lihast staatiliselt venitades võime lihasesse tekitada kangust ning isegi kahjustusi. Selle tõttu peame olema külma lihase venitamisel ettevaatlikud. Põhjaliku staatilise venituse jaoks võiks lihas olla soe. Fakt: Staatilist venitust on hea teha pärast koormust.

5. Kerge kardio on soojenduseks piisav? Enne treeningu algust ei piisa ainult kergest jooksust.  Juurde tuleks lisada dünaamilised venitused (näiteks: väljaasted, sääretõstejooks, hüplemised ja hüpped, käte-jalgade hooglemised jne.). Kogu soojendus peaks aega võtma vähemalt 10 minutit. Fakt: Korralik soojendus koosneb kardiost, dünaamilistest venitustest ja spordispetsiifilistest liigutustest.

6. Venitamine parandab spordiala sooritust? Dünaamilise venituse raames teevad sportlased oma spordiala spetsiifilisi liigutusi. Selle tõttu aktiveeritakse vajalikud lihasgrupid enne trenni või võistlust, mis aitab parandada tulemust. Fakt: Dünaamiline venitus eelaktiveerib lihaseid ning parandab sportlikku sooritust.

7. Foam rolling. Pärast koormust on hea teha lõõgastavaid staatilis venitusi. Sellele lisaks võib proovida lihaste ja kõõluste rullimist foam rolliga. Fakt: Rullimine ei tekita lihaskahjustusi juurde ning aitab lihast lõõgastada.

8. Ühe piirkonna venitamine mõjub ainult sellele samale piirkonnale? Keha on tervik. See tähendab, et ühe piirkonna kangus või valu ei pruugi üldse tulla selle sama piirkonna probleemist. Näiteks alaseljavalu võib tulla hoopis puusaliigese probleemist või ülaselja rühihäirest. Fakt: Keha on tervik. Ühe piirkonna venitamine võib leevendada teise piirkonna kangust ja valu. 

9. Kõik inimesed peavad venitama sama palju? Passiivne töö laua taga võib tekitada päris palju kangust lihastesse. Samuti, kui tööpäev venib kümne või kaheteistkümne tunni pikkuseks, väsivad lihased kindlasti ära ning võivad muutuda kangeks. Seega, venitustel peab arvestama oma töö ja igapäevase elu eripäradega. Fakt: Venitamise vajadus sõltub elustiilist ja liikumisharjumustest.

10. Geneetiliselt painduvad inimesed ei pea üldse venitama? Jah, aga mitte tingimata. Elastsete lihastega inimeste jaoks pole venitamine suure prioriteediga, kuid täielikult vältimine pole ka hea mõte. Dünaamiline venitamine ja soojendus on endiselt vajalik kõigile, parandamaks vereringet ning ennetamaks vigastusi. Samuti, aja jooksul võib venitamata lihas muutuda järk-järgult kangemaks. Fakt: Venita regulaarselt ja vastavalt enesetundele.