Kas venitada või mitte?

Venitamine on üks tore aruteluteema. Kas venitamine aitab ennetada vigastusi? Kas venitada staatiliselt, dünaamiliselt või üldse mõnda kolmandat moodi? Kuna venitada? Kes peaks venitama ja kes mitte? Kas üldse peaks venitama? Kas neid küsimusi tuleb juba liiga palju? 

Siinkohal viitan ingliskeelsele kirjatükile, mille Teie jaoks eestikeelseks tõlkisin. 

1. Venitamine ennetab vigastuste teket? Teadusuuringutes on leitud, et venitamine ei aita tingimata vältida vigastuste teket. Vigastused tekivad mitmete faktorite koosmõjul nagu näiteks kehv tehnika, lihaste ja lihasgruppide düsbalans, ebapiisav soojendus, treeningute periodiseerimisel tehtud vead ja palju muud. Hea uudis on see, et vigastuste tekkeriski saab minimaliseerida, venitades regulaarselt soojendusel ning pärast koormust. Fakt: Vigastuste tekkemehanismid ja põhjused on keerulised, kuid venitamine võib olla üks viis nende tekkeriski vähendada. 

2. Venitamine kõrvaldab lihase valu ja tundlikkuse? Üle 2000 osalejaga uuringus leiti, et venitamine enne ja pärast koormust ei peatanud koormusjärgseid valusid ega lihaskangust. (Fakt: Treeningute järgne lihaskangus tuleneb lihaste sisestest mikrorebenditest (mitte piimhappest). Venitamine pole nende tekkimise ennetamises efektiivne meetod). Fakt: Lihaskangus võib tekida kõigil sportlastel, olenemata venitamise režiimist.
​
3. Venitamine paar päeva nädalas on piisav? Venitamine parandab liigeste liikuvust, lihaste elastust ning potensiaalselt vähendab lihaste kahjustamise ohtu. Selle jaoks on venitusi vaja teha vähemalt 4-5 päeval nädalas. Fakt: Regulaarne venitamine aitab maksimaliseerida venitamise positiivset mõju.

​4. Staatiline venitus enne koormust? Külma lihast staatiliselt venitades võime lihasesse tekitada kangust ning isegi kahjustusi. Selle tõttu peame olema külma lihase venitamisel ettevaatlikud. Põhjaliku staatilise venituse jaoks võiks lihas olla soe. Fakt: Staatilist venitust on hea teha pärast koormust.

5. Kerge kardio on soojenduseks piisav? Enne treeningu algust ei piisa ainult kergest jooksust.  Juurde tuleks lisada dünaamilised venitused (näiteks: väljaasted, sääretõstejooks, hüplemised ja hüpped, käte-jalgade hooglemised jne.). Kogu soojendus peaks aega võtma vähemalt 10 minutit. Fakt: Korralik soojendus koosneb kardiost, dünaamilistest venitustest ja spordispetsiifilistest liigutustest.

6. Venitamine parandab spordiala sooritust? Dünaamilise venituse raames teevad sportlased oma spordiala spetsiifilisi liigutusi. Selle tõttu aktiveeritakse vajalikud lihasgrupid enne trenni või võistlust, mis aitab parandada tulemust. Fakt: Dünaamiline venitus eelaktiveerib lihaseid ning parandab sportlikku sooritust.

7. Foam rolling. Pärast koormust on hea teha lõõgastavaid staatilis venitusi. Sellele lisaks võib proovida lihaste ja kõõluste rullimist foam rolliga. Fakt: Rullimine ei tekita lihaskahjustusi juurde ning aitab lihast lõõgastada.

8. Ühe piirkonna venitamine mõjub ainult sellele samale piirkonnale? Keha on tervik. See tähendab, et ühe piirkonna kangus või valu ei pruugi üldse tulla selle sama piirkonna probleemist. Näiteks alaseljavalu võib tulla hoopis puusaliigese probleemist või ülaselja rühihäirest. Fakt: Keha on tervik. Ühe piirkonna venitamine võib leevendada teise piirkonna kangust ja valu. 

9. Kõik inimesed peavad venitama sama palju? Passiivne töö laua taga võib tekitada päris palju kangust lihastesse. Samuti, kui tööpäev venib kümne või kaheteistkümne tunni pikkuseks, väsivad lihased kindlasti ära ning võivad muutuda kangeks. Seega, venitustel peab arvestama oma töö ja igapäevase elu eripäradega. Fakt: Venitamise vajadus sõltub elustiilist ja liikumisharjumustest.

10. Geneetiliselt painduvad inimesed ei pea üldse venitama? Jah, aga mitte tingimata. Elastsete lihastega inimeste jaoks pole venitamine suure prioriteediga, kuid täielikult vältimine pole ka hea mõte. Dünaamiline venitamine ja soojendus on endiselt vajalik kõigile, parandamaks vereringet ning ennetamaks vigastusi. Samuti, aja jooksul võib venitamata lihas muutuda järk-järgult kangemaks. Fakt: Venita regulaarselt ja vastavalt enesetundele.

---