Lühidalt, JAH. 

Eesti Vabariigis on kehtestatud eriolukord COVID-19 leviku tõkestamiseks. Selle tõttu on tungivalt soovitatud tööd teha kodukontoris. Nii inimestel, kes seda teha saavad kui ka teistel, kellel pole kodukontori võimalust on tekkinud sunnitud elustiili muutus. Majast väljaskäimine on samuti jäänud harvemaks ning kõige selle tõttu on täiesti loogiline ja isegi eeldadatav, et kehas toimuvad füüsilised muutused. Harjumuspärane rütm on häiritud ja uude rütmi sisse elamine võtab pisut aega. 
​Olen enda juures täheldanud, et kael on kange, samuti mõnda lihasgruppi seljas tunnen rohkem ja intensiivsemalt, kui enne COVID-19 levimist Eestisse. Organismile meeldib rütm, mitmekülgse liikumisega rütm. Isegi regulaarne istumine, mingis ulatuses. Mina pole saanud füsioterapeudi töö tõttu palju istuda ja ei ole praeguse suurema kodus istumisega harjunud ning tunnistan, mu selg on läinud kangemaks. Päev-päevalt selg küll harjub ning tegelen ka treeninguga, kuid ideaalne mu selg siiski pole. See on okei, sest leian, et mu keha ei peagi ideaalselt hästi tegema seda, mida ta pole regularselt teinud. Isegi mõnda valu tunda ja sellega elada on okei, kui see pole häirivalt tugev.

Palju sõltub kodusest tööasendist. Kas sul on olemas hea toestusega ja funktsionaalsusega tool? Kas leidub sobiva kõrgusega laud ning kas on sul kodus ergonoomiline (vertikaalne) hiir? Kui pole ja tunned, et randmed või selg või õlavööde jääb kangeks, siis võiks nende asjade ostu peale mõelda. Äkki jääme veel pikemaks ajaks kodukontorisse?

Treeningust ei saa üle ega ümber. Kõige lihtsam võimalus on minna välja kõndima. Meie selja- ja alakeha lihased on mõeldud kõndimiseks ja seda koormust on neile vaja ka anda. Loomulikult saab teha trenni ka tubases tingimuses. Youtube on täis erinevaid koduseid treeningkavasid, mida proovida. Väikese hoiatusena mainin, et kodune trenn peaks olema alguses küllaltk lihtne. Kui teed uusi ja keerulisi harjutusi liiga intensiivselt, võid saada ülekoormuse, nagu juhtus minuga. Oma kogemusest kirjutan ilmselt järgmises postituses...

Täna arutleme hoopis jõutreeningu teemadel. Jõutreeningut saab teha väga paljudel erinevatel viisidel ja eesmärkidel. Seda ei pea tingimata tegema rühmatrennis higistades kaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks. Pole tingimata vajalik sikutada hantelid või kangi ega käia isegi jõusaalis. Jõutreeninguks on väga edukalt võimalik kasutada oma keharaskust ja gravitatsiooni või kergemaid kummilinte ja seda kõike saab edukalt teha oma kodus. Eriti praegu, sest teate küll, COVID-19.

Milline treening parandab jõudu? See on treening, millega ma sunnin treenitavat kehapiirkonda või lihasgruppi kannatama koormust, mis on selle piirkonna jaoks raske või ebatavaline. Kui võtan kätte hantli ja hakkan küünarliigest painutama, siis saab õlavarre kakspealihas (biceps) suurema koormuse, kui ta saaks tavaliselt, ilma raskuseta küünarliigest painutades. Saan sedasama teha ka kummilindiga. Kui hoian põrandal planku (küünartoenglamang), siis sunnin oma kõhulihased tööle sellises asendis ja viisil, mida kõhulihased tavaliselt ei tee. See on nende jaoks raske ja nad proovivad plangu asendi hoidmisega hakkama saada, pingutades. Keharaskust saan väga edukalt ära kasutada näiteks kükkidel või kätekõverdustel. Töötavad erinevad lihasgrupid, kuid põhimõte on sama - surun oma keha vastu gravitatsioonjõudu maapinnast eemale. Küki saan teha raskemaks, tehes seda ühel jalal.

Tihti kuulen kommentaari, et füüsiline töö on ju ka jõutreening. See on tõsi, aga ainult osaliselt. Füüsilise tööga inimesed tulevad samuti minu vastuvõtule ja kurdavad valusid ning ülekoormusest tingitud probleeme. Töö treenib küll, aga paraku ei võimalda hästi ülekoormust vältida. Näiteks, kui töötan puidutööstuses, kus on palju liikumist ja tõstmist ja mul hakkab pärast poolt tööpäeva selg kangeks minema, siis mis on minu valikud? Koju minna? Praktika näitab, et inimesed lõpetavad tööpäeva, valutava seljaga ning tulevad järgmistel päevadel tagasi, samasuguse seljaga, sest töö tahab tegemist ja palk teenimist. Kuid seljas on mingi struktuur väsinud ja ei jõua enam töökoormust taluda. Pressime edasi ja tekitame aja jooksul ülekoormuse. Tööl on keeruline varieerida koormust ning samuti tööga seotud liigutusi ja asendeid. Ega ilmaasjata ei räägita töö puhul "sundasenditest" ja "sundliigutustest". Sarnased näited kehtivad ka istuvate tööde kohta - tekivad sundasendid ja kaela, käte, õlgade, selja ja muude kehaosade väsimised ning valud.  

Mida teha selleks, et tööl valusid ei tekiks? Arvasite õigesti - jõutrenni. Jõutreening on mitmekülgne ja saame tugevdada neid lihasgruppe, mis tööl või igapäevaelus ei saa piisavalt koormust. Saame tugevamaks teha ka neid lihasgruppe, mis tööga kipuvad liigselt väsima ja valutama. Toon hästi lihtsustatud näite: Kui minu päevane töökoormus on suurusega 100 (see on näite illustreerimiseks toodud suvaline number) ja ma ei tee lisaks jõutrenni, siis minu keha päevane koormustaluvus on ilmselt kuskil 110 juures (õhtuks on ka natuke energiat vaja).  Kui tööl tuleb intensiivsem periood või on pinget rohkem, siis võib töökoormus tõusta näiteks 130ni ning tekib liigne koormus. Kui selline periood on pikem, siis keha väsib ning tekivad pikemaajalisemad koormustaluvuse probleemid ja valud. Kui lisan siia jõutreeningu (koormusega näiteks 30) ja eeldan, et keha kohaneb ajapikku antud koormusega, siis keha päevane koormustaluvus suureneb 110lt 140le. Kui nüüd töökoormus on 100 või 130, siis on see siiski väiksem maksimaalsest koormustaluvusest. Ülekoormus ei teki nii kergelt, õhtuti pärast tööd pole kogu keha enam nii väsinund ja mis kõige tähtsam, igapäevane töö on nii füüsiliselt kui ka vaimselt oluliselt kergem. Töö efektiivsus ja tulemused võivad paraneda, energiat on rohkem ja tuju on ka positiivsem.