Miks teha jõutreeningut?

Ma loodan, et olete kõik terved. Käesolevas postituses ei taha ma rääkida koroonaviirusest, sest pean tunnistama, et olen pisut väsinud lakkamatust uudisvoost. Pidevalt tuleb uut infot, mis rõõmustab, kurvastab, vihastab või pahandab ja olen tüdinemas sellest emotsionaalsest rollercoasterist. Praegune eriolukord võtab aega ja peame selle üheskoos läbi tegema, samm-sammult.

Täna arutleme hoopis jõutreeningu teemadel. Jõutreeningut saab teha väga paljudel erinevatel viisidel ja eesmärkidel. Seda ei pea tingimata tegema rühmatrennis higistades kaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks. Pole tingimata vajalik sikutada hantelid või kangi ega käia isegi jõusaalis. Jõutreeninguks on väga edukalt võimalik kasutada oma keharaskust ja gravitatsiooni või kergemaid kummilinte ja seda kõike saab edukalt teha oma kodus. Eriti praegu, sest teate küll, COVID-19.

Milline treening parandab jõudu? See on treening, millega ma sunnin treenitavat kehapiirkonda või lihasgruppi kannatama koormust, mis on selle piirkonna jaoks raske või ebatavaline. Kui võtan kätte hantli ja hakkan küünarliigest painutama, siis saab õlavarre kakspealihas (biceps) suurema koormuse, kui ta saaks tavaliselt, ilma raskuseta küünarliigest painutades. Saan sedasama teha ka kummilindiga. Kui hoian põrandal planku (küünartoenglamang), siis sunnin oma kõhulihased tööle sellises asendis ja viisil, mida kõhulihased tavaliselt ei tee. See on nende jaoks raske ja nad proovivad plangu asendi hoidmisega hakkama saada, pingutades. Keharaskust saan väga edukalt ära kasutada näiteks kükkidel või kätekõverdustel. Töötavad erinevad lihasgrupid, kuid põhimõte on sama - surun oma keha vastu gravitatsioonjõudu maapinnast eemale. Küki saan teha raskemaks, tehes seda ühel jalal.

Tihti kuulen kommentaari, et füüsiline töö on ju ka jõutreening. See on tõsi, aga ainult osaliselt. Füüsilise tööga inimesed tulevad samuti minu vastuvõtule ja kurdavad valusid ning ülekoormusest tingitud probleeme. Töö treenib küll, aga paraku ei võimalda hästi ülekoormust vältida. Näiteks, kui töötan puidutööstuses, kus on palju liikumist ja tõstmist ja mul hakkab pärast poolt tööpäeva selg kangeks minema, siis mis on minu valikud? Koju minna? Praktika näitab, et inimesed lõpetavad tööpäeva, valutava seljaga ning tulevad järgmistel päevadel tagasi, samasuguse seljaga, sest töö tahab tegemist ja palk teenimist. Kuid seljas on mingi struktuur väsinud ja ei jõua enam töökoormust taluda. Pressime edasi ja tekitame aja jooksul ülekoormuse. Tööl on keeruline varieerida koormust ning samuti tööga seotud liigutusi ja asendeid. Ega ilmaasjata ei räägita töö puhul "sundasenditest" ja "sundliigutustest". Sarnased näited kehtivad ka istuvate tööde kohta - tekivad sundasendid ja kaela, käte, õlgade, selja ja muude kehaosade väsimised ning valud.  

Mida teha selleks, et tööl valusid ei tekiks? Arvasite õigesti - jõutrenni. Jõutreening on mitmekülgne ja saame tugevdada neid lihasgruppe, mis tööl või igapäevaelus ei saa piisavalt koormust. Saame tugevamaks teha ka neid lihasgruppe, mis tööga kipuvad liigselt väsima ja valutama. Toon hästi lihtsustatud näite: Kui minu päevane töökoormus on suurusega 100 (see on näite illustreerimiseks toodud suvaline number) ja ma ei tee lisaks jõutrenni, siis minu keha päevane koormustaluvus on ilmselt kuskil 110 juures (õhtuks on ka natuke energiat vaja).  Kui tööl tuleb intensiivsem periood või on pinget rohkem, siis võib töökoormus tõusta näiteks 130ni ning tekib liigne koormus. Kui selline periood on pikem, siis keha väsib ning tekivad pikemaajalisemad koormustaluvuse probleemid ja valud. Kui lisan siia jõutreeningu (koormusega näiteks 30) ja eeldan, et keha kohaneb ajapikku antud koormusega, siis keha päevane koormustaluvus suureneb 110lt 140le. Kui nüüd töökoormus on 100 või 130, siis on see siiski väiksem maksimaalsest koormustaluvusest. Ülekoormus ei teki nii kergelt, õhtuti pärast tööd pole kogu keha enam nii väsinund ja mis kõige tähtsam, igapäevane töö on nii füüsiliselt kui ka vaimselt oluliselt kergem. Töö efektiivsus ja tulemused võivad paraneda, energiat on rohkem ja tuju on ka positiivsem. 

Jõutreening, nagu iga teine treening tahab regulaarsust. Selleks, et kehas tekitada muutusi, peab sisend olema piisavalt regulaarne. Nii kirjandus kui ka minu isiklik kogemus näitab, et minimaalselt on vaja teha trenni kolm päeva nädalas. Alati võib teha rohkem, aga vähem tehes ei pruugi treening tuua kehas esile piisavaid muutusi. Regulaarne treening ei tähenda, et pean iga kord samamoodi pingutama ja higistama. Kui teen trenni oma tervise jaoks, siis on mõistlik seda teha enesetunde järgi. Kui energiat on rohkem, siis teen intensiivsemalt, kui energiat on vähe, siis teen rahulikumalt ja pigem vähem. Aga teen oma trenni siiski ära, sest keha tahab regulaarsust ning rütmi säilitamist.

Sõbrad, oluline on lihtsalt alustada ja mõtestada lahti, mille pärast ma trenni üldse teha tahan. Pärast seda on oluline sellest mõttest ja regulaarsusest kinni hoida. Kui suudan piisavalt pikalt säilitada rütmi, siis muutub see automaatsemaks. Elu ei lähe lihtsaks, küll aga pisut kergemaks. Jõutreening muutub iganädalase elu osaks ja seda me ju tahamegi.

Kui soovid teada, milline treening Sulle sobiks, siis kirjuta mulle, [email protected]