Näen sageli oma patsientide nägudelt sarnast reaktsiooni. See on segu üllatusest, skeptilisusest ja vastumeelsusest. Sellise kombineeritud emotsiooni saan siis, kui teatan oma patsiendile, et oma probleemist lahti saamiseks peab ta hakkama tegema jõutrenni (cue the face). Inimeste esmane ettekujutlus jõutrennist on jõusaalis kangi all suremine ja jubedalt pingutamine ning higistamine. Suhteliselt sarnane olukord on ka mõne teise treeninguga. Näiteks, kui mainin inimesele aeroobset trenni, siis esimene vastus on, et ta ei taha ju jooksma minna... Tegelikkuses, aeroobne treening ei pea jooksmisega üldse seotud olema. Seda saab edukalt teha harjutustega toas või jõusaalis. Samuti ei tähenda jõutreening tingimata suuri raskusi ja eneseületusi. Jõutreeningu tüüp ja koormus sõltub eelkõige eesmärkidest. Kas eesmärgiks on kehakuju muutmine, tervisesport, traumast või operatsioonist taastumine, kroonilise probleemi lahendamine, võistlussport või midagi muud? Kui eesmärk on sõnastatud, siis vastavalt sellele saab valida vahendid, koormuse ja intensiivsuse. Mis on jõutrenn? See on treening, mille eesmärk on koormata mingisugust keha piirkonda. Selleks on võimalik kasutada keharaskust, hantleid, kange, kummilinte, kaableid, blokke, kive, palke või jumal teab milliseid muid vahendeid. Eesmärk on anda skeleti-lihassüsteemile suuremat koormust, kui ta seda igapäevase tööga saab. Proovime oma keha struktuure koormata, et nad harjuksid suurema pingutusega ning seeläbi saaksid igapäevase elu ja toimetustega paremini hakkama (või võistlustel).
Kus treenida? Mina olen teinud regulaarselt kodus trenni juba 17 aastat. Olen valinud selle variandi, sest kodune treenimine on ajaliselt praktilisem, kui minna spordiklubisse, sooritada treening ning tulla tagasi. Loomulikult on spordiklubis treenimine täiesti okei ja ma õhutan sellele tugevalt kaasa. Füsioterapeutiline jõutreening aga tingimata spordiklubi ei vaja. Selleks on enamasti vaja ainult keharaskust, vahel kummilinti või kergemaid raskusi. Füsioterapeutiline jõutreening on konkreetse inimese eripärade või patoloogia spetsiifiline treening. Määrame kindlad lihased ning tugevdame neid spetsiifiliselt. Selline treening ei aja sageli isegi higistama. Jõutreening võib olla ka spordiala spetsiifiline. Kas suudate nimetada mõne spordiala (mõtlen füüsilist pigutust nõudvaid spordialasid), mille tippsportlased ei tee lisaks oma spordiala spetsiifilisele treeningule mingisugust jõutrenni? Mina sellist ala ei tea. Jõutreening täiendab alaspetsiifilist treeningut ning aitab ennetada vigastusi. Kokkuvõtteks, jõutreening võib olla väga erinev. Seda saab teha igasugustel eesmärkidel, meetoditel ja intensiivsusel. Jõutreening võib olla väga kerge ja seda ei tohiks mitte mingi hinna eest vältida. Selleks peab ainult aega ja ettevõtmist leidma.
0 Comments
Inimestele meeldib massaažis käia. Väga meeldiv on ju tunne, kui töödeldakse ja soojendadatakse keha kangeid või valusaid kohti. Niisama lõõgastuda on samuti väga tore. Massaaž on hea viis oma tervist turgutada ja end tehtud töö või treeningu eest "premeerida", sest regulaarselt hoolduses käivad ju tippsportlasedki. Nemad peaksid oma keha puudutavaid otsuseid vägagi tõsiselt võtma, sest sellest sõltub karjäär, tulemused, sissetulek, au ning kuulsus. Massaažis käimiseks on aga ka teisi põhjuseid. Sageli tunnevd inimesed, et vajavad massaaži oma terviseprobleemide lahendamiseks ja neil on osaliselt õigus. Massaažide otsene efekt ei kesta mitmeid kuid või aastaid. Samuti ei tee massaaž inimese lihaseid tugevamaks ega märkimisväärselt vastupidavamaks. Kas teate mõnda sportlast, kes on tulnud maailmameistriks ainult massaažis käies? Kui füüsiline koormus (nt. korduv liigutus ja sundasend) tekitab lihastes väsimust ja seeläbi pinget ning valu, siis massaaž kahjuks koormustaluvust ei paranda. Mis on aga massaaži efekt ja kuna seda oleks hea kasutada? Massaažil on mitmeid häid toimeid. Need tulevad lihtsalt paremini välja koos regulaarse treeninguga. Massaaž aitab lõõgastuda, närvisüsteemi rahustada, puhata emotsionaalselt, vähendada valusid ja muudki. Kõige tähtsam on minu arvates aga verevarustuse parandamine. Koos verevarustusega paraneb ka ainevahetus ning rohkem hapnikku ja toitaineid pääsevad masseeritavasse piirkonda, mis võib kiirendada taastumise protsessi. Samuti on võimalik parandada lümfiringet. Miks aga on vaja vere- ja lümfiringet parandada? Miks lihas muutub üldse kangeks ja jäigaks, et tekib vajadus massaaži järele? Ülekaalukalt kõige sagedamini on see seotud kudede (nt lihaste) koormustaluvusega. Ülekoormuse tekkimiseks ei pea tõstma suuri raskusi, vaid selleks sobivad ka tavalised (korduvad?) igapäevased tegevused tööl või kodus. Kui lihaste koormustaluvus on madal, siis võivad paljud liigutused või ülesanded tekitada ülekoormust. Ka istumine võib olla ülekoormus, sest lihas ei pea koormusele vastu ning väsib. Kui liigne koormus jätkub pikemalt või korduvalt, siis tekib kesknärvisüsteemi jaoks oht, et lihas võib saada kahjustada, sest on väsinud ja ei jõua enam oma tööd teha. Selle vältimiseks tekitab kesknärvisüsteem kaitserefleksi, kus lihas tõmbub kangeks, justkui "tükki". Närvisüsteem on vältinud lihase koormuse all rebenemise, aga tekitanud uue probleemi - lihas ei suuda enam hästi lõõgastuda. Vähese lõõgastumisega häirub lihaspumba töö ja seeläbi verevarustus ning lihases võib tekkida hapnikupuudus ja ainevahetuskriis. See aga tekitab lihasesse veelgi enam kangust ja valulikkust. Siis proovitakse valude ja pingete vähendamiseks massaaži, et olukorda parandada. See on väga tore ja inimesed saavad leevendust, kuid sageli pöördutakse pärast massaaže tagasi endiste koormuste juurde. Seal aga hakkavad lihased uuesti väsima ning nõiaring uuesti pihta. Kõige parema pikaaegsema positiivse tulemuse saame selle nõiaringi vältimisega. Kui lihas ei väsi, siis närvisüsteem ei tekita ülekoormuse vastu kaitserefleksi, lihas ei lähe "tükki" ega valulikuks. Vähemalt mitte nii palju. Selle me saavutame regulaarse jõutrenniga. Kui lihas on treenitud ja vastupidav, siis on igapäevased asendid ja koormused lihtsamad ning neist taastumine on kiirem. Lihases on parem verevarustus, rohkem veresooni ning lihase tööks vajalikku hapnikku. Jõutreening tegeleb probleemi põhjusega, massaaž leevendab sümptome. Treeningut ja massaaži võiks kasutada kombinatsioonis, nagu teevad ka sportlased. Millegipärast kipuvad inimesed kahjuks aga jõutreeningu osa unustama... Millist jõutrenni võiks teha? Sellele küsimusele proovin vastata tulevastes postitustes. Loodan, et olete kõik terved. Praegu toimub meil Tartus pisut suurem COVID-19 puhang ning ettevaatus liiga ei tee. Palun hoidke enda ja oma lähedaste tervist. Täna tahan kirjutada ergonoomikast. Eelkõige töökoha ergonoomikast ja selle efektiivsusest. Saan patsientidelt regulaarselt küsimusi teemadel, kas see või too ergonoomiline abivahend aitaks valu vähendada. Olgu see siis tugedega tool, vertikaalne hiir, muudetava kõrgusega laud, põlvitustool, randmetoed või midagi muud. Lühidalt öeldes, jah. Ergonoomilised abivahendid ja asendid üldjuhul aitavad valu ning pingeid vähendada ja seeläbi ka tööl paremini hakkama saada. Kuid sageli nad ei aita valu või probleemi põhjustajast lahti saada. Inimese keha vajab pidevat mitmekülgset liikumist. Meie lihased, liigesed, kõõlused on kohanenud liikumiseks, mitte ühe asendi hoidmiseks. Isegi magades muudab inimene aeg-ajalt oma asendeid. Ainuke aeg, kui peaaju ei sunni keha regulaarselt asendit ei muutma, on siis kui inimene on teadvuseta. See on aga sageli seotud aju või kesknärvisüsteemi traumaga. Kuna kesknärvisüsteemi ülesanne on hoida organismi elus ja võimalikult heas seisundis, siis keha regulaarne liigutamine on eluliselt tähtis. Liikuda saab ka ühekülgselt, eriti tööga seotult. Näiteks tehastes või tootmisettevõtetes töötavad inimesed, kes teevad päeva jooksul sadu samasuguseid liigutusi. Inimesed istuvad kontorites või autoroolis, kus on pigem rohkem ühesuguste asendite hoidmist ja säilitamist, kuid samas ja korduvaid liigutusi. Ühekülgne liikumine on probleem. See on vähese liikumise kõrval üks peamiseid ülekoormuse põhjustajaid. Ühtemoodi liigutustel saavad samad kehaosad ja lihasgrupid pidevalt samasugust koormust ning lõpuks lihtsalt väsivad. Spordis on selliseid liigustusi samuti, kuid seal on alati võimalik liigutust modifitseerida (teha rohkem või vähem, teistsuguse koormusega või tehnikaga, võtta probleemsest liigutusest puhkepäev(-ad) jne). Tööl sellist mänguruumi sageli pole. Ergonoomilised asendid ja abivahendid aitavad küll ühekülgseid asendeid, liigutusi ja koormust leevendada, kuid kui organism lõpuks siiski väsib, siis ei lahenda ergonoomika probleemi. Väidan, et pole olemas õiget ja valet istumisasendit ega õiget ja valet rühti. Iga asend väsitab lõpuks selles asendis rohkem töötavad lihased ära. Iga asend muutub lõpuks väsitavaks, piinavaks ja ajab mingi keha piirkonna kangeks või valusaks. Kui kõik asendid lõpuks meid ära väsitavad, siis kuidas saame nimetada üht asendit õigeks ja teist valeks? Pigem, mõnes asendis peame kauem vastu kui teises ning järelikult on see asend halbadest valikutest kõige parem. Kuid keha siiski väsib lõpuks igas asendis. Kõige efektiivsem võimalus pikalt teha korduvaid liigutusi ja hoida samasuguseid kehaasendeid on teha regulaarset jõutrenni. Jõutreeninguga paraneb lihaste vastupidavus ning tõuseb koormustaluvus. Probleem tekib ju enamasti siis, kui töö koormus ületab keha koormustaluvuse. Kui saame regulaarse jõutreeninguga keha koormustaluvuse paremaks, siis muutub töö füüsiliselt lihtsamaks ning töö koormus ei kurnagi enam keha nii palju. Kui lihased on heas toonuses ja töökorras, siis pole sageli vaja ka mitmeid ergonoomilisi abivahendeid, sest keha saab ilma nendeta hakkama. Kokkuvõtteks, ergonoomika aitab, aga ainult teatud piirini. Kui keha ikkagi väsib, siis ei päästa ka ergonoomika, ainult leevendab. Jõutreening on endiselt kõige efektiivsem viis vältimaks ülekoormusega seotud pingeid ja valusid. Mõtleme positiivselt ja testime negatiivselt! Kristjan Minu vasaku kehapoole istmikunärvi valu on kestnud praeguseks kaks kuud. Kirjutasin sellest juba varasemas blogipostituses esimesel aprillil. Siis olin veel küllaltki optimistlik, et teen endaga tööd, olen tubli ning valu taandub kiiresti. Alguses nii tegingi ja ärritus närvis taandus järk-järgult. Kuid siis kukkusin samasse auku, mille eest olen aastaid oma patsiente hoiatanud. Nimelt, kui valu ja ebamugavus on piisavalt vähenenud ning igapäevast elu enam nii palju ei takista, siis kipub enese eest hoolitsemine jääma tagaplaanile. Justkui kaob see esimene motivatsioon (milleks esialgu oli häiriv valu) ja tekib olukorraga leppimine. Valu ning ebamugavus pole küll täielikult kadunud, kuid tekib tunne, et well, close enough (enam-vähem). Inimese närvisüsteem on väga kohanemisvõimeline ja suudab elada vabalt väikese ja vahel isegi suure valuga. Minu närvisüsteem seda tegigi - probleem polnud päris kadunud, aga muutusin laisaks ja nagu võite arvata, olukord läks jälle hullemaks. Valu oli teravam ning surinad jalas intensiivsemad. Tõsisemat kahjustust ma praeguseks ei kahtlusta, sest punaseid lippe ei leidu (punased lipud on tõsisemad ohumärgid, nagu põie või soolestiku kontrolli kadu, surinad kogu jala pikkuses, jala lihaste nõrkus, puutetundlikkuse häired jne). Kuid valu häirib igapäevaseid tegemisi ning treeninguid. Umbes nädal tagasi sai mu mõõt täis. Andsin endale ja oma kihlatule Retile lubaduse, et tegelen igapäevaselt oma tuhara, reie ja närvidega kuni olen 100% terve. Seni olen suutnud lubadusest kinni pidada ja enesetunne läheb vaikselt paremaks. Olen hakanud lisaks liigeste mobilisatsioonidele, lihaste venitustele ja närvide mobilisatsioonidele tegema ka lihaste aktivatsiooni ning jõutreeningut. Kui tahan kasutada oma jalga edaspidi vabalt ja piiranguteta, siis peavad kõik struktuurid (lihased, luud, närvid, kõõlused, sidemed) minu jalas ja seljas olema piisavalt hea koormustaluvusega. Selle ma saavutan optimaalselt doseeritud jõutreeninguga. Taastusravi ajal on väga tähtis analüüsida ka põhjuseid, miks selline valu ja ärritus üldse tekkis, et edaspidi sarnaseid vigu vältida. Seda tegin ka enda näitel ning jagan siinkohal oma leidusid. Kirjutasin jaanuaris, et olen haigestunud rohkem, kui tavaliselt. Samuti olen täheldanud, et minu kodused jõutreeningud on liiga kerged, ühekülgsed ja madala intensiivsusega. Kui olen vahel teinud mõnda teistsugust füüsilist tegevust, siis keha tunneb seda korralikult järgmistel päevadel (näiteks vahel harva tehtav sörkjooks). Minu üldine fitness on korralikult langenud ja asi pole vanuses ega laiskuses. Asi on prioriteetides. Juba mitu aastat olen oma üldfüüsilist vormi hoidnud enda jaoks minimaalsel tasemel. Olen seda teinud täiesti teadlikult, sest järjest kasvava koormusega tööl käimine on olnud minu jaoks tähtsam. Praeguse analüüsi tulemusel leidsin, et keerasin viimaste aastatega töö koormust järjest-järjest juurde kuni punktini, kus tegin oma vajalikku (kolm korda nädalas) treeningut õhtuti kell kümme, sest varasemad kellaajad olid broneeritud tööle ning vahel harva ka Retile :) Sellised hilisõhtused trennid ei saanudki olla väga intensiivsed, sest energia oli lihtsalt otsas. See aga tegi minu treenimise väga ühekülgseks ja ebaefektiivseks. Suureks probleemiks oli ka liiga vähene uni. Minu tavaline öine unepikkus oli viimastel aastatel viis pool kuni kuus tundi. Lisaks ebaregulaarne toitumine ja emotsionaalne väsimus. Kui organismiga selliselt käituda, siis võib keha muutuda vastuvõtlikuks viirustele, valeasenditele, külmale ja tuulele. Olin oma keha ja tervise ise pikaajaliselt välja kurnanud. Ma põlesin läbi. Praegu olen optimistlik ja luban endale, et teen asju edaspidi teistmoodi. Seoses COVID-19 leviku ja eriolukorraga Eestis vähendasin oma töötunde, proovin tervise huvides vahel inimestele "EI" öelda ja katsun rohkem rõhku panna muudele väärtustele nagu hea raamat, hobid, sõbrad-tuttavad. Eks näis, kuidas mul see õnnestub. Soovitan ka Sul, kallis lugeja, korraks maha istuda ja mõtiskleda, kas su tervis on heas seisus ning mida võiksid selle parandamiseks oma elus muuta. Hoiame tervist ja positiivset emotsiooni! Kristjan Inimese aju ja kogu närvisüsteem on küllaltki keerukas. Oleme arenenud ja kohanenud praeguseks tuhandeid aastaid ning täiustunud on ka kesknärvisüsteem (peaaju ja seljaaju). See kontrollib keha liikumist ja funktsioneerumist, planeerib tegevusi, visualiseerib, tekitab emotsioone ja võimendab neid, reguleerib suhteid ning palju palju muudki. Närvisüsteeem on aastatuhandete jooksul kõrgelt arenenud ning väga spetsialiseerunud. Kõikide nende protsesside tööshoidmiseks peab aju saama väga palju sisendeid ja väljundeid. Inimeste käitumine meie ümber, keskkond, keha liikumine ja funktsioneerimine, nägemine, tunnetamine, kuulmine ja maitsmine on ainult osa sisenditest. See on lakkamatu info sissevool, mille peamine eesmärk on hoida organismi töökorras ja tervena. Igapäevases elus saab aju üldiselt piisavalt sisendeid, millega tegeleda. Meie elu on ajule väljakutsuv, sest käime erinevates kohtades, suhtleme inimestega, väljendame end, tunneme erinevaid maitseid ja emotsioone. Aju on mõnes mõttes nagu lihas, mis tahab saada regulaarset toonust. Eriolukorra ajal kodukontoris istumine ja vähene väljas liikumine jätab aju nii sisendi kui ka väljundi puudusesse. Inimestevaheline silmast-silma interaktsioon on vähenenud, ümbritsev keskkond väga palju ei muutu ning väsitav rutiin on kergem tekkima. Aju jaoks on sisendeid (ja väljundeid) jäänud vähemaks. Mida hakkab ta tegema, kui sisendeid on jäänud vähemaks? Ajul hakkab ise tegevust otsima. Toon illustreerimiseks näite. Olen suhelnud inimestega, kes on käinud vaikimislaagris. Nagu võite oletada, seal rääkida ei saa või kui saab, siis väga piiratult. Sellega on ajul ära võetud tema peamine väljund - rääkimine. Aju vajab oma keeruka ülesehituse töös hoidmiseks teistsugust tegevust. Peamiseks tegevuseks saab mõtlemine. Inimesed, kes on käinud vaikimislaagris räägivad loova mõtlemise ja ideede genereerimise totaalsest puhangust. Tekivad ennenägematud seosed, varem arusaamatute küsimuste mõistmine ning vahel lausa hullud ja kõrge lennuga ideed. Aju tegevus on fokusseeritud, sest nii sisendite kui ka väljundite hulka on piiratud. Mingil määral toimub sarnane sisendite ja väljundite piirang ka eriolukorra ajal kodukontoris töötades. Lisaks ideedele ja mõtisklustele hakkame rohkem tähelepanu pöörama pisiasjadele ja emotsioonidele. Tähelepanu juhtimisega aga teeme väikesed asjad sageli ise suuremaks. Suured asjad hakkavad varem või hiljem meid mõjutama loodetavasti positiivselt, aga sageli ka negatiivselt. Negatiivsed pisiasjad kasvavad tähelepanu all suurteks probleemideks ning hakkvad elu häirima. Rahvakeelselt öeldes võib "süütenöör lühikeseks minna". Tavaolukorras on sageli piisavalt palju muid tähtsamaid asju, millega tegeleda, et pisiasjad ununevad või sageli lahenevad iseenesest, kuid eriolukorras on erinevaid väljundeid ja sisendeid vähem ja need vähesed muutuvad oluliselt tähtsamaks. Tulemuseks võivad olla tujumuutused, arusaamatused, tülid ja üleüldine emotsionaalne rollercoaster. Mida on võimalik ette võtta? Ajule on vaja tegevust, väljakutset, uut projekti. Näiteks mina hakkasin õmblema ja ehitama, rohkem blogi kirjutama, ning treenima. Lisaks lõhkusin tükkideks oma Vaksali 17 kabinetis ühe vana kokkupandava massaažilaua. Puhastasin ja värvisin selle ära, panin peale uue plaadi ja sain uue diivanilaua. Olen andnud oma ajule tegevust, et säästa nii enda kui ka oma elukaaslase närve ja hoida oma elus ning tegevuses perspektiivi. Loomulikult mõtlen ka tulevikule, kuidas saaksin ettevõtluskahjumeid minimaliseerida ja milliseid korrektuure saaksin majanduslikult teha.
Võta endale eesmärk või ülesanne. See võib olla joonistamine, lugemine, remondi tegemine, õmblemine, enese täiendamine, õppimine või muu. See võib olla miski, mida oled tahtnud juba ammu teha, aga pole seni leidnud aega teha, näiteks regulaarne trenn :) Just praegu on ideaalne aeg tegutsemiseks. Olge terved! Kristjan Mardo Muutusin iseenda patsiendiks. See pole aprillinali. Kui koroonaviirus sundis märtsi keskel mind senisest kodusemaks jääma siis leidsin, et aeg on küps uutmoodi koduseks treeninguks. Praeguseks 16 päeva tagasi just seda tegingi. Treening oli mõeldud kogu keha lihastele ning küllaltki intensiivne. Vajalik on täpsustada, et regulaarselt ma alakeha ei treeni. Minu senine kodune treening on juba aastaid keskendunud kehatüvele ja ülakehale. Neid on mul töös lihtsalt rohkem vaja. Jalgu olen treeninud pigem ebaregulaarselt korvpalli- või jalgpalliplatsil. Uues trennis aga olid küllalti intensiivsed jalaharjutused sees. Mõtlesin okei, küll keha vastu peab. Järgmisel päeval ootasin lihaskangust ja selle ma ka sain. Peamiselt oli kangus just jalgades - reielihastes ja tuharates. Päevade möödudes kadus paremas tuharas ja reies kangus ja valu, kuid vasak läks pigem hoopis kehvemaks. Järeldasin, et see tuleneb tuharalihasest ning otsustasin lihast natuke hooldada. Rullisin paaril päeval foam rolliga ja tennispalliga ning tegin peale kerged venitused. Olulist leevendust ei saanud. Valu polnud samas intensiivne ja lasi igapäevaselt kõike teha ning selle tõttu ma midagi muud erilist ette ei võtnudki - laiskus. Mõistan täielikult inimesi, kes sarnases olukorras ei tee samuti mitte midagi. Tavaliselt valu ju taandub iseenesest. Kehtib vana ja tuntud tõde, et inimesed hakkavad liigutama siis, kui "maja juba põleb" ja pole enam muud valikut ning mina siinkohal ei erinenud. Vasaku reie lihasvalu taandus lõpuks hästi, aga tuharas ikkagi püsis. Otsustasin lõpuks midagi konkreetsemat ette võtta. Töötlesin rulli ja tennispalli ja venitustega tuhara väga põhjalikult läbi. Sain kätte kõik valulikud ja valu kiirguvad kohad ning olin iseendaga väga rahul. Ilmaasjata. Selle töötlemisega ägenes väga korralik kiirguv valu vasaku jala reietaguses ning kohati ka sääretaguses. Muutusin ise enda patsiendiks. Panin mängu oma teadmised ning diagnoosisin ja testisin end põhjalikult läbi. Järeldasin, et valu põhjus on istmikunärvis. Seljaga on kõik hästi, kuid tuharalihaste ületreeningust, kehvast taastumisest, valesti doseeritud lihashooldusest ja omaenda laiskusest tingitud istmikunärvi ärritus ei lase mul praeguseni ilma valuta kõiki liigutusi teha. Nüüd järgin režiimi: kerged liigutused, asendimuutused, väikesed aktivatsiooniharjused probleemsetele lihastele, õrnad venitused ja gliding harjutused närvijuurtele ning loomulikult valuvabade kehaosade jõutreening. Teen endaga kõike seda, mida muidu soovitan oma patsientidele. Kogemus annab mulle perspektiivi. Näen, millised testid ägestavad sümptome ja millised mitte. Näen, millised harjutsed leevendavad ja millised ägestavad. Õpin erinevaid asendeid, liigutustehnikaid ja meetodeid, mida kasutada valufooni vähendamiseks. Kõike seda saan kasutada edaspidi oma patsientide abistamisel. Oma kogemused ON endiselt kõige paremad. Kas ma tahan läbi elada kõiki probleeme ja valusid, millega inimesed minu juurde pöörduvad? Kardan, et see läheb liiga karmiks, kuid vähemalt praeguse kogemuse võrra olen rikkam.
"Õnneks" on praegu endaga tegelemiseks ja raviks piisavalt vaba aega :) Olge terved! Kristjan Mardo Lühidalt, JAH. Eesti Vabariigis on kehtestatud eriolukord COVID-19 leviku tõkestamiseks. Selle tõttu on tungivalt soovitatud tööd teha kodukontoris. Nii inimestel, kes seda teha saavad kui ka teistel, kellel pole kodukontori võimalust on tekkinud sunnitud elustiili muutus. Majast väljaskäimine on samuti jäänud harvemaks ning kõige selle tõttu on täiesti loogiline ja isegi eeldadatav, et kehas toimuvad füüsilised muutused. Harjumuspärane rütm on häiritud ja uude rütmi sisse elamine võtab pisut aega. Olen enda juures täheldanud, et kael on kange, samuti mõnda lihasgruppi seljas tunnen rohkem ja intensiivsemalt, kui enne COVID-19 levimist Eestisse. Organismile meeldib rütm, mitmekülgse liikumisega rütm. Isegi regulaarne istumine, mingis ulatuses. Mina pole saanud füsioterapeudi töö tõttu palju istuda ja ei ole praeguse suurema kodus istumisega harjunud ning tunnistan, mu selg on läinud kangemaks. Päev-päevalt selg küll harjub ning tegelen ka treeninguga, kuid ideaalne mu selg siiski pole. See on okei, sest leian, et mu keha ei peagi ideaalselt hästi tegema seda, mida ta pole regularselt teinud. Isegi mõnda valu tunda ja sellega elada on okei, kui see pole häirivalt tugev. Palju sõltub kodusest tööasendist. Kas sul on olemas hea toestusega ja funktsionaalsusega tool? Kas leidub sobiva kõrgusega laud ning kas on sul kodus ergonoomiline (vertikaalne) hiir? Kui pole ja tunned, et randmed või selg või õlavööde jääb kangeks, siis võiks nende asjade ostu peale mõelda. Äkki jääme veel pikemaks ajaks kodukontorisse? Treeningust ei saa üle ega ümber. Kõige lihtsam võimalus on minna välja kõndima. Meie selja- ja alakeha lihased on mõeldud kõndimiseks ja seda koormust on neile vaja ka anda. Loomulikult saab teha trenni ka tubases tingimuses. Youtube on täis erinevaid koduseid treeningkavasid, mida proovida. Väikese hoiatusena mainin, et kodune trenn peaks olema alguses küllaltk lihtne. Kui teed uusi ja keerulisi harjutusi liiga intensiivselt, võid saada ülekoormuse, nagu juhtus minuga. Oma kogemusest kirjutan ilmselt järgmises postituses... Tähelepanu tahan juhtida ka rutiinile ja rütmi hoidmisele. Kuigi koduselt on tunne, et ajaliselt pole väga rangeid piiranguid, siis need tuleks mingis ulatuses endale ise tekitada. Organismil on oluliselt lihtsam toimida kindla rütmi järgi. Kui näiteks une ja söömise rütm läheb ebarulaarseks, pole üllatav, kui hakkad varem või hiljem tundma rohkem väsimust, energiapuudust või seedeprobleeme. Rütmi alla läheb ka vaba aeg. Väga vajalik on endale eraldada aeg enda jaoks ja võib-olla mitte millegi tegemiseks. Organism peab taastuma nii tööst, suhetest kui ka treeningust.
Viimaseks, suhtlemine. Inimene on sotsiaalne loom ning mentaalse ja emotsionaalse tasakaalu hoidmiseks on meil vaja suhelda ümbritsevate inimestega. Ideaalselt siis telefoni või sotsiaalmeedia vahendusel. Helista oma vanematele, oma õdedele-vendadele. Helista inimestele, kellega sa pole ammu rääkinud. Praegu on selleks võimalus ning usun, et neil inimestele on sinu kõne üle hea meel. Kokkuvõttes, iga rütmimuutus võtab harjumiseks aega ning seda peaks endale andma. Saame teha mitmeid otsuseid selle ülemineku pehmendamiseks, aga lõpuks võtab see ikkagi oma aja. See on loomulik protsess ja paanikaks põhjust pole. Seega, hoiame oma rütmi, oma meelerahu ja loomulikult oma tervist! Kristjan Ma loodan, et olete kõik terved. Käesolevas postituses ei taha ma rääkida koroonaviirusest, sest pean tunnistama, et olen pisut väsinud lakkamatust uudisvoost. Pidevalt tuleb uut infot, mis rõõmustab, kurvastab, vihastab või pahandab ja olen tüdinemas sellest emotsionaalsest rollercoasterist. Praegune eriolukord võtab aega ja peame selle üheskoos läbi tegema, samm-sammult. Täna arutleme hoopis jõutreeningu teemadel. Jõutreeningut saab teha väga paljudel erinevatel viisidel ja eesmärkidel. Seda ei pea tingimata tegema rühmatrennis higistades kaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks. Pole tingimata vajalik sikutada hantelid või kangi ega käia isegi jõusaalis. Jõutreeninguks on väga edukalt võimalik kasutada oma keharaskust ja gravitatsiooni või kergemaid kummilinte ja seda kõike saab edukalt teha oma kodus. Eriti praegu, sest teate küll, COVID-19. Milline treening parandab jõudu? See on treening, millega ma sunnin treenitavat kehapiirkonda või lihasgruppi kannatama koormust, mis on selle piirkonna jaoks raske või ebatavaline. Kui võtan kätte hantli ja hakkan küünarliigest painutama, siis saab õlavarre kakspealihas (biceps) suurema koormuse, kui ta saaks tavaliselt, ilma raskuseta küünarliigest painutades. Saan sedasama teha ka kummilindiga. Kui hoian põrandal planku (küünartoenglamang), siis sunnin oma kõhulihased tööle sellises asendis ja viisil, mida kõhulihased tavaliselt ei tee. See on nende jaoks raske ja nad proovivad plangu asendi hoidmisega hakkama saada, pingutades. Keharaskust saan väga edukalt ära kasutada näiteks kükkidel või kätekõverdustel. Töötavad erinevad lihasgrupid, kuid põhimõte on sama - surun oma keha vastu gravitatsioonjõudu maapinnast eemale. Küki saan teha raskemaks, tehes seda ühel jalal. Tihti kuulen kommentaari, et füüsiline töö on ju ka jõutreening. See on tõsi, aga ainult osaliselt. Füüsilise tööga inimesed tulevad samuti minu vastuvõtule ja kurdavad valusid ning ülekoormusest tingitud probleeme. Töö treenib küll, aga paraku ei võimalda hästi ülekoormust vältida. Näiteks, kui töötan puidutööstuses, kus on palju liikumist ja tõstmist ja mul hakkab pärast poolt tööpäeva selg kangeks minema, siis mis on minu valikud? Koju minna? Praktika näitab, et inimesed lõpetavad tööpäeva, valutava seljaga ning tulevad järgmistel päevadel tagasi, samasuguse seljaga, sest töö tahab tegemist ja palk teenimist. Kuid seljas on mingi struktuur väsinud ja ei jõua enam töökoormust taluda. Pressime edasi ja tekitame aja jooksul ülekoormuse. Tööl on keeruline varieerida koormust ning samuti tööga seotud liigutusi ja asendeid. Ega ilmaasjata ei räägita töö puhul "sundasenditest" ja "sundliigutustest". Sarnased näited kehtivad ka istuvate tööde kohta - tekivad sundasendid ja kaela, käte, õlgade, selja ja muude kehaosade väsimised ning valud. Mida teha selleks, et tööl valusid ei tekiks? Arvasite õigesti - jõutrenni. Jõutreening on mitmekülgne ja saame tugevdada neid lihasgruppe, mis tööl või igapäevaelus ei saa piisavalt koormust. Saame tugevamaks teha ka neid lihasgruppe, mis tööga kipuvad liigselt väsima ja valutama. Toon hästi lihtsustatud näite: Kui minu päevane töökoormus on suurusega 100 (see on näite illustreerimiseks toodud suvaline number) ja ma ei tee lisaks jõutrenni, siis minu keha päevane koormustaluvus on ilmselt kuskil 110 juures (õhtuks on ka natuke energiat vaja). Kui tööl tuleb intensiivsem periood või on pinget rohkem, siis võib töökoormus tõusta näiteks 130ni ning tekib liigne koormus. Kui selline periood on pikem, siis keha väsib ning tekivad pikemaajalisemad koormustaluvuse probleemid ja valud. Kui lisan siia jõutreeningu (koormusega näiteks 30) ja eeldan, et keha kohaneb ajapikku antud koormusega, siis keha päevane koormustaluvus suureneb 110lt 140le. Kui nüüd töökoormus on 100 või 130, siis on see siiski väiksem maksimaalsest koormustaluvusest. Ülekoormus ei teki nii kergelt, õhtuti pärast tööd pole kogu keha enam nii väsinund ja mis kõige tähtsam, igapäevane töö on nii füüsiliselt kui ka vaimselt oluliselt kergem. Töö efektiivsus ja tulemused võivad paraneda, energiat on rohkem ja tuju on ka positiivsem. Jõutreening, nagu iga teine treening tahab regulaarsust. Selleks, et kehas tekitada muutusi, peab sisend olema piisavalt regulaarne. Nii kirjandus kui ka minu isiklik kogemus näitab, et minimaalselt on vaja teha trenni kolm päeva nädalas. Alati võib teha rohkem, aga vähem tehes ei pruugi treening tuua kehas esile piisavaid muutusi. Regulaarne treening ei tähenda, et pean iga kord samamoodi pingutama ja higistama. Kui teen trenni oma tervise jaoks, siis on mõistlik seda teha enesetunde järgi. Kui energiat on rohkem, siis teen intensiivsemalt, kui energiat on vähe, siis teen rahulikumalt ja pigem vähem. Aga teen oma trenni siiski ära, sest keha tahab regulaarsust ning rütmi säilitamist.
Sõbrad, oluline on lihtsalt alustada ja mõtestada lahti, mille pärast ma trenni üldse teha tahan. Pärast seda on oluline sellest mõttest ja regulaarsusest kinni hoida. Kui suudan piisavalt pikalt säilitada rütmi, siis muutub see automaatsemaks. Elu ei lähe lihtsaks, küll aga pisut kergemaks. Jõutreening muutub iganädalase elu osaks ja seda me ju tahamegi. Kui soovid teada, milline treening Sulle sobiks, siis kirjuta mulle, [email protected] Edukaid inimesi on huvitav kuulata. Neil jagub alati lugusid, sekeldusi, edusamme, äpardusi, naljakaid juhtumeid ja kurbi seikasid. Sageli on nende kehakeelest ja hääletoonist võimalik ära tunda ambitsioonikust ja pühendumust, karismat. Nad on huvitavad inimesed. Aga miks? Sest nad teevad midagi. Nad püstitavad endale suuremaid ja väiksemaid eesmärke, mille poole püüelda. Nad loovad või lahendavad midagi. Nad elavad eesmärkidega. Täpsustan, et erinevaid eesmärke seavad ja täidavad üldiselt kõik - nii edukad kui ka mitte edukad inimesed. Mõned elulood on lihtsalt kuidagi suuremad ja võimsamad, inspireerivamad. Miks on neid eesmärke vaja?
Vaatame vastupidist olukorda - eesmärkide vähesus või üldse puudumine. Mis peaks inimest motiveerima? Mis peaks teda hoidma liikumas, sundima hommikul voodist tõusma? Kui pole millegi nimel pingutada, siis milleks üldse vaevuda? Olen oma patsientidelt ja lähikonna inimestelt aeg-ajalt kuulnud, et neil puudub motivatsioon. Kõik tundub nagu mõttetu ja nad ei näe perspektiivi ega edasimineku vajadust. Need inimesed on tüdinenud. Nende ajud on tüdinenud ja varsti hakkab ajudel igav. Inimesed domineerivad maakeral põhjusega. Meil on tugevalt ja keeruliselt arenenud mõtlemisvõime, me analüüsime, loome, lahendame ja samas ka lõhume ja hävitame. Me iseloomustame end niipidi ja naapidi, me naudime ühtesid ja vihkame teisi tegevusi. Meil on arvamused ja põhimõtted. See kõik teeb meid inimesteks. Aga see peaaju, mis kogu seda keerukust juhib ja haldab, vajab stimulatsiooni. Aju vajab tegevusi, väljakutseid. Kui ajul eesmärke või tegevusi pole, siis hakkab ta neid tekitama. Aju genereerib ideid, mõtteid, hirme, arvamusi ja nii edasi. Ta teeb seda, sest see on aju ülesanne - tegeleda millegagi. Kui pole probleemi, mida lahendada, siis aju kipub selle probleemi enda jaoks ise tekitama. Selline genereerimine algab siis, kui me enese loodud tegevuste ja eesmärkidega ajule piisavalt tegevust ei suuda anda. Me vajame pidevalt järgmist väljakutset, järgmist ülesannet, mis aju stimuleeriks. Milline peaks olema eesmärk? Kõige tähtsam on ajaline määratletus. Kui idee pole ajaliselt määratletud, siis pole see mitte eesmärk vaid unistus. Eesmärk on konkreetne. See võib koosneda mitmest väiksemast osast ja samm-sammulistest etapidest, kuid lõpuks peaks määratud aja jooksul eesmärk saama täidetud. Selle tõttu peab eesmärk olema ka reaalne. Reaalsus motiveerib. Kui plaanin kunagi hakata kosmonaudiks, siis minu praeguseid tegevusi see kohe kuidagi ei aita edendada. Kui minu esialgne eesmärk on aga õppida astronoomiat, siis motiveerib mind vajadus leida selleks sobiv kool ning valmistuda sisseastumistingimusteks. See on reaalne, mõõdetav ja ajaliselt piiritletud samm. Millised on praegu minu eesmärgid? 2020. aasta suuremateks eesmärkideks on osta eluase, abielluda, osta auto, külastada USA-d koos oma vanemate, venna ja värske abikaasaga, teha Tartu JK Welcoga edukas hooaeg Eesti Esiliiga B-s ning samuti edukas hooaeg Eesti U19 jalgpallikoondisega. Olen nende kõikide jaoks püstitanud ka ajalised verstapostid. Nendega paralleelselt ja ka edaspidi on minu eesmärkideks luua pere, jätkata edukat majandamist oma füsioteraapia kabinetiga, kirjutada regulaarselt blogisse imelikke mõtteid ning tegeleda jätkuvalt enesearenguga. Järgnevates elufaasides minu nägemus ja prioriteedid kindlasti muutuvad ja koos nendega ka eesmärgid. See on okei, sest see on naturaalne protsess. Mis on aga sinul plaanis? Suuremad eesmärgid annavad elule värvi ja maitse. Need võimaldavad teha vajalikke ja mõistlikke otsuseid, mis viivad meid edasi. Eesmärgid teevad elu elamiseväärseks. Kellelegi ei meeldi pidev ühtlane hallus ja igavus. Meil kui inimestel on vaja emotsioone! Viha, rõõmu, kurbust, edu ja kannatust, erutust ja mis seal salata, ka laisklemist. See teeb meist inimesed. Mõtiskle, kas oled oma eluga rahul? Kas sinu päevades leidub teravaid emotsioone, värve ja meeldejäävaid hetki? Või on sinu elu automaatne, tuim, emotsioonitu? Kas vihastud kergesti? Kas tunned sageli tüdimust või väsimust? Kas tunned oma lähedastest inimestest rõõmu või vaevu tolereerid neid? Äkki on sul elus vaja uut suunda, uut mõtet, uut väljakutset, uut eesmärki? Võta enda jaoks pisut aega ja mõtiskle juba olnud ja tulevate asjade peale. Usun, et leiad midagi huvitavat. Päikest! Kristjan Mardo Haigestumine on tüütu. Kogesin seda järjekordselt 2019. aasta jõulude ajal. Mind tabas järjekordne "pingelangus" ja sellega seotud haigestumine. Mul pole aimugi, kas teaduskirjandus toetab seda, et pärast pikemat pingelist perioodi puhkama hakates jääb inimene haigeks. Kuid sellise loogika olen enda jaoks leidnud ning oma patsientide käest kuulen samuti sarnaseid kirjeldusi (rahvatarkus?). Paratamatult hakkasin mõtlema, et mitu korda ma 2019. aasta jooksul haige olen olnud ja kas seda on varasemate aastatega võrreldes palju või vähe. Tulemused mulle ei meeldinud... Täpsustan siinkohal, mida mõtlen haigestumise all. Minu praeguse postituse raames ei lähe haigestumise alla see, kui tekib paaripäevane nohu või väike köha. Samuti suuremad ja tõsisemad allergilised reaktsioonid (õietolm, tolmulestad vms) või õnnetused/traumad. Ma ei loe siinses näites ka süsteemseid patoloogiaid nagu reumatoidartriit, erinevad müopaatiad ja muud, sest nende kulg ei sõltu sageli ainult meie igapäevaelu koormusest, vaid ka mitmetest muudest faktoritest. Mõtlen eelkõige nn klassikalisi haigestumisi: pikemad nohu-köha perioodid, palavik, kõhuviirused, pikem energiapuudus, põletikud.
Mina olin 2019. aasta jooksul haige kolmel korral. Esimene kord tabas mind veebruaris kõhuviirus. Teisel korral tabas mind märtsis äge palavik ja nohu-köha ning kolmas kord oligi nüüd jõulude ajal. Viimasel korral palavikku polnud, kuid kaotasin nädalaks oma hääle ja tekkis poolteist nädalat kestnud nohu-köha. Kergest köhast pole ma senini veel lahti saanud, kuid nakkav ma enam pole :) Kas kolm korda aastas on palju? Arvestades varasemat, mil olin haige null kuni üks kord aasta jooksul, siis jah, seda on liiga palju. Mis minuga juhtunud on? Kas 31-aastasele ongi selline elu normaalsus? Loodan, et mitte. Sain veelkord kinnitust, et ma pole oma kehaga käitunud nii hästi, kui võiksin. Sisuliselt võin öelda, et olen ületöötanud ja seda kogu aasta jooksul. Liiga palju koormust, liiga vähe und, liiga ebaregulaarne või ühekülgne toitumine, liiga vähe vaba aega taastumiseks ning liiga vähene või ebakvaliteetne treening. Nüüd jääb üle ainult otsustada, mida ma selle teadmisega peale hakkan. Võin kõige selle kirjutada juhuse või kokkusattumuse arvele ja jätkata samasuguse mahuga? Tahan vaadata pigem suuremat pilti. Haigestumiste sagedus on ainult üks järjekordne indikaator, et tervises midagi ei klapi. Näitajaid on teisigi. Kui need kõik kokku panen, siis ilmub minu ette küllaltki kergesti äratuntav muster. See ütleb mulle, et midagi peab muutuma ja seda ma proovingi teha. Mõned minu 2020. aasta eesmärkidest on konkreetsemalt kontrollida oma töökoormust, magada pikemalt ja hoida oma treeningute režiimi. Tobedus oleks jätkata praegusel aastal samamoodi ja oodata erinevat tulemust... Sinul, kallis lugeja, soovitan vaadata samuti üle oma 2019. aasta tervislikud tipphekted ja madalseisud ning analüüsida nende põhjuseid. Kui Sul oli tervis korras, siis miks? Kui leiad heaolu põhjuse, siis jätka seda ka aastal 2020. Kui Sinu tervis tekitas probleeme ja seda regulaarselt, siis peaksid leidma põhjused ja need 2020. aastal elimineerima. Kui Sul on seda raske teha, siis kirjuta mulle email [email protected] ja proovin aidata. Praegu on see aeg. Teeme kokkuvõtted, analüüsime neid, teeme järeldused ja viime sisse vajalikud korrektuurid. Head 2020! Kristjan Veedame päris suure aja oma päevast tööl. Kui töötme 8 tundi, siis oleme ööpäevast kolmandiku tööl. Teise kolmandiku ideaalis magame. Seega, pool või väga sageli üle poole ärkveloldud ajast veedame tööl. See on märkimisväärne osa päevast. Mitmeid patsiente kuulates ja täiendavaid küsimusi esitades on tekkinud mul tunne, et paljud valud, pinged ja muud probleemid tekivad või võimenduvad töökohas. Seal on sageli sundasendid, sundliigutused ja tegevused, mis meid väsitavad, kuid mida ei saa tingimata soovi korral koheselt lõpetada, sest tööülesanne on veel pooleli. See teebki tööst töö - teeme tegevusi, milles me ei lähtu esmasena oma tervisest ja enesetundest vaid ülesande lahendamisest. Kui töö on pooleli, siis üldiselt proovime seda lõpetada ning hiljem tunneme selle tagajärgi - pinges õlavööde, väsimus, valus alaselg, peavalud, puusa-või põlvevalud jne. Peamine põhjus, miks pikemal tegevusel või asendi hoidmisel midagi kehas pingesse läheb on see, et mingisugune struktuur väsib (näiteks lihas). See ei suuda enam sooritada ülesannet, mida temalt nõuame. Ometi me jätkame, sest töö tahab tegemist ja sunnime tööle väsinud struktuuri. Närvisüsteemi jaoks tekib oht, et väsinud struktuuri tööle sundides võib see saada kahjustuse ning närvisüsteem reageerib selle struktuuri kaitsereaktsiooniga. Struktuur (näiteks lihas) tõmbub kokku, kangeks. See on närvisüsteemi kaitserefleks, et kaitsta probleemse struktuuri terviklikkust. Mida sellises olukorras teha? Meil on kolm valikut: 1. Tugevdame keha selliselt, et see ei väsigi ära. 2. Töökoha ergonoomika ja asendikuutused. 3. Harjutused töö juures. Tugevdamine on minu arvates neist kolmest kõige efektiivsem. Mis ei väsi, see ei lähe ka kangeks ega valulikuks. Seega, probleem lahendatud, eks? Jõutreeningul on paraku mõned miinused. Efektiivse tulemuse saamiseks peaks seda tegema vähemalt kolm korda nädalas. Treening on aga füüsiliselt raske ja võtab kaua aega ning logistiliselt on vahel raske hoida kolme korra rutiini. Kuid endiselt, see on kõige efektiivsem. PS! Jõutreeningu juures ma ei pea tingimata silmas jõusaalis rassimist, grupitrennis surma nägemist ega jubedalt suurte lihaste kasvatamist. Pean silmas väga rahulikku, aeglast, mõõdukalt korrigeeritud koormustega trenni, millega saab hakkama absoluutselt igaüks. Sageli kodustes tingimustes. Spetsiifilisest jõutrennist kirjutan mingi hetk edaspidi. Ma luban. Töökoha ergonoomika ja asendimuutused on teine võimalik variant. Ka sellesse peaksime sügavamalt ühel hetkel sukelduma. Sellest on paljudele kindlasti ka ergonoomika inimeste poolt räägitud. Tuleme aastal 2020 aasta jooksul eraldi postitusega selle teema juurde tagasi. Harjutused töö juures - minu seekordne teema. Harjutused tööl pole tegelikult mitte midagi muud, kui keha viimine asenditesse, kuhu see tavalise tööpäeva jooksul naljalt ei satu. Näiteks, kannakõõluste venitamine toetudes kätega vastu seina. Seda tavalise päeva jooksul lihtsalt ei juhtu. Kõik keha liigesed tahavad päeva jooksul vähemalt kaks korda maksimaalse amplituudiga läbi liigutamist. Selle jaoks olen koostanud alloleva faili. Olen sellega esinenud mõnedes asutustes ning proovinud töötajatele sisendada nende liikumiste vajalikkust. Tegemist on venitustega. Ma pole kasutanud mitte ühtegi jõuharjutust. Piltide kvaliteet võib olla pisut kehv, kuid usun, et saate põhimõttest kenasti aru. Venitusi soovitan hoida 3 sekundist kuni 15 sekundini. Iga venitus teha kindlasti vähemalt kaks korda läbi. Vaadake allolev fail läbi ja loodan, et leiate midagi sobivat. Kutsun Teid kõiki üles tegema neid lihtsaid venitusi igas päevas läbi ühe korra, põhjalikult. Olen proovinud, see võtab 10 minutit. Olge tublid! Kristjan Vaksali 17 füsioteraapia P.O.L.I.C.E P.R.I.C.E R.I.C.E Kuidas käituda pärast vigastust või traumat? Esmalt peaks hoolt kandma selle eest, et tuleksime ohtlikust olukorrast välja ja traumale järgmist vigastust ei lisanduks. Vigastatud piirkonda peab kaitsma. Sellest tuleb inglisekeelse lühendi P.R.I.C.E esimene täht - P (Protect). Sellele järgneb puhkus (R - Rest), jahutamine (I - Ice), kompressioon (C - Compression) ja kõrgemale tõstmine (E - Elevation). Neist esmased tegevused peaksid olema kaitsmine, külm ja kompressioon. Seejärel vigastatud kehaosa kõrgemale tõstmine ja viimaks, puhkus. Viimastel aastatel aga on räägitud hoopis lühendist P.O.L.I.C.E. Mis muutus? Sisuliselt asendati puhkus (R - Rest) OL-iga. OL on Optimal Loading (eesti keeles optimaalne koormamine). Selline muutus tuleneb kaasaegse trauma- ja üleüldise meditsiini põhimõttest, et oleks vaja võimalikult vara probleemset kohta kasutama ja liigutama hakata. Voodis lesides on taastumine sageli aeglasem ja vaevarikkam. P (protect). Kahjustada saanud kohta peab edasise ohu eest kaitsma ja ohuallikast või olukorrast tuleb eemalduda. Siin aitab meid valu tundmine. Inimese kesknärvisüsteemi peamine ülesanne on hoida organismi elus ja võimalikult terviklikuna. Selle tõttu reageerib kesknärvissüteem ohtlikele või kahjustavatele faktoritele sageli valuga. Valu aga sunnib meid näiteks kätt kuuma poti küljest ära tõmbama ja õpetab meile, et teinekord ei maksa kuuma potti näppida. Spordis õpetab valu meile, et mingisugused olukorrad, kontaktid või liigutused võivad olla ohtlikud ning võib-olla on kehal mingisugune funktsionaalne (krooniline?) probleem, mis tahaks erilisemat tähelepanu. Seega, valu kogemine aitab meil kaitsta traumajärgset piirkonda. OL (optimal loading). Kui organism saab struktuurse kahjustuse (lihasrebend, venitus, luumurd jne), siis aktiveerub tavaliselt põletiku protsess. Kui põletik on algses, ägedas faasis, siis pole üldiselt hea mõte vigastatud piirkonda tugevalt koormama hakata. Võime sellega valu ägestada kahjustuse suuremaks ajada. Peamine fookus peaks olema valu ja põletiku kontrolli all hoidmisel. Küll aga on võimalik kahjustatud koha naaberpiirkondi liigutada ja kergemate vigastuste korral ka kahjustatud kohta ennast ilma keharaskuseta kergelt liigutada. Näiteks hüppeliigese väänamise korral saab kogu aeg liigutada varbaid, põlveliigest, puusaliigest ja kogu ülejäänud keha. Samuti saame teha sellesama valusa hüppeliigesega ringikesi, paremale-vasakule ja üles-alla kergeid liigutusi. Kergelt, ilma lisakahjustusi tekitamata. Kui äge põletiku faas on taandnud, siis peaksime koormust järk-järgult tõstma. Seda nimetataksegi optimaalseks koormamiseks. Nimelt, arvestame kahjustuse tõsidusega, kehapiirkonnaga ja põletiku faasiga ning liigutame traumeeritud kohta vastavalt. Midagi üle pressima ei pea ega tohigi, kuid mitte midagi tegemisega on raske paranemise protsessi kiirendada. Me proovime koormata optimaalselt. I (ice). Eriti ägeda põletiku korral on jahutamine (üldiselt jääga) väga tähtis. Põletik on organismi paranemise protsess. See tähendab, et põletik on vajalik, kuigi sageli valulik. Me ei taha põletiku tingimata põletikuvastaste medikamentidega maha suruda (loomulikult, kui valu on väga tugev ja põletik ulatuslik, siis aitab Ibuprofen kindlasti), vaid võimalusel seda kontrolli all hoida. Selleks sobib hästi just jahutamine. Külm aitab vähendada valu ja ahendab vigastuspiirkonna vere- ja lümfisooni ning aitab vähendada tulevast turset. Mida vähem üleliigset vedelikku voolab kahjustuse piirkonda, seda paremini toimib nimetatud piirkonna ainevahetus ja paranemine. Liigse vedeliku kogunemisel tekib sisuliselt mitte väga kiiresti liikuva vedeliku pais ning selle organismi tagasi imendumine on küllaltki aeglane. C (compression). Vigastatud piirkonda võiks toestada ja ennetada võimalikku turset. Selleks on hea kasutada kompressiooni. Suurem vajadus kehtib eriti alajäsemete osas, sest gravitatsiooni mõjul vajub liigne vedelik allapoole, kuid ka ülajäsemete osas. Kopressiooni tugevus ja üleüldse vajalikkus sõltub muidugi traumeeritud piirkonnast. Näiteks, hüppeliigesele kompressioonsidet peale panna on väga hea mõte, aga reie ülemise osa kinni sidumisel peab arvestama seal piirkonnas asuvate suurte veresoontega ning jala soovitud funktsionaalsusega. E (elevation). Nagu eelmises lõigus mainitud, siis gravitatsiooni toob liigse vedeliku alla. Selle vältimiseks tuleks vigastatud kehaosa tõsta lihtsalt ülespoole. Rahvapäraselt öeldes, tuleks vigastatud koht tõsta südamest kõrgemale. Selliselt saame graviatsiooni kasutada enda kasuks ning vähendada turset ja kiirendada paranemist. Eelpool toodud P.O.L.I.C.E kontseptsiooni kõik osad ei sobi kindlasti kasutamiseks absoluutselt kõigi kehaosade ja traumade korral. Kuid suuremas osas on need kasulikud ja põhjendatud tegevused. Iga vigastus on omamoodi ning tahab individuaalset lähenemist. Kõige parem oleks vigastus, mida ei juhtugi. Kõige parem oleks preventatsioon (kas eesti keeles pole veel sellist sõna, nagu "prehabilitatsioon"?).
"Minu selg sai külma" "Kael sai vist tuult" "Ma ilmselt istun vale asendiga" Neid konkreetseid lauseid ning mitmeid sarnaseid kuulen oma töös praktiliselt iga päev. Inimestele valmistavad probleeme ilma ja temperatuuri iseärasused, väikesed füüsilised liigutused ja vahel isegi erinevad kuufaasid :). Tundub päris ohtlik elu, eks? Mõned aastad tagasi sattus minu juurde vastuvõtule meesterahvas, kes oli taastumas alaselja piirkonna operatsioonist. Lõigatud oli väljasopistunud diski. Mina loomulikult uurisin, et mis selle seljaga siis juhtus? Patsient seletas, et ühel ilusal hommikul ta ärkas, tegi ära oma hommikused WC toimingud, pani kohvimasina käima ja võttis köögilaualt pastaka. Pastaka haaramise ja kerge kummarduse hetkel käis alaseljast läbi terav valujutt, mis lõi ka jala tuimaks ja alt ära. Pastakat haarates! Patsient kukkus põrandale, tema abikaasa kutsus kiirabi ning mees viidi uuringutele. Seal leiti, et diskis on rebend ning vajalik on operatsioon. Pastakas! Minu nõuanne patsiendile pidanuks olema see, et pastakas on tema jaoks liiga suur koormus ja ta peaks elu lõpuni pastakate tõstmist vältima???. No see on tobedus. Edasine küsitlemine tõi välja aga tõsiasja, et patseindil olid alaseljaprobleemid ja -valud olnud juba umbes viis aastat, mida ta oli lihstalt ignoreerinud. Valu korral aitasid valuvaigistid ja puhkus. Thats it. Tema selg oli juba aastaid hooleta ning probleemid aina süvenesid, kuni tuli see viimane õlekõrs, mis "murdis" selja. See pani mind mõtlema valude taustsüsteemi ja suuremate põhjuste peale. Inimene on tegelikult hämmastavalt vastupidava ja kohanemisvõimelise organismiga. Oleme ajalooliselt saanud hakkama väga karmis kliimas ja tingimustes. Inimesed on kohanenud uskumatute raskustega ja ellu jäänud. Miks me siis praegu kardame külma ja tuult ja pisisasju? Leian, et põhjuseks on juba varasem organismi probleem. Selleks võib olla väsimus, ülekoormus, alakoormus, stress, depressioon, tappev rutiin või midagi muud. Ärritajaks on üldiselt midagi, mis meid häirib, mis kiusab meie närvisüsteemi ja ajab selle nn "tagajalgadele püsti". Rahulikus seisus organism ja närvisüsteem on küllaltki vastupidav ja raskesti häiritav. Kuid kui närvisüsteemile miski ei sobi, siis muutub see vastuvõtlikuks igasugustele faktoritele. Olgu selleks siis külm, tuul, valeasendid või midagi muud. Kui me oleksime füsioloogiliselt nii külmakartlikud kui arvame, siis oleksime Eesti kliimas kaheksa kuud aastas siseruumides luku taga. Kõik talisuplejad oleksid enesetapjad ning saunast lumme viskumine võrduks surmaotsusega. Kuid reaalsus on õnneks erinev. Talisuplejad kiidavad head tervist ja olen näinud inimesi ka külmal talvel õues ringi liikumas. See tähendab, et oleme külmale küllaltki hästi vastupidavad ja suudame sellega kohaneda. Iseasi loomulikult on see, kui palju ja kui regulaarselt me jahedusega kokku puutume. Kui harjumuspärane elu on toast autosse, autost kontorisse, kontorist autosse ja autost sooja koju tagasi, siis organism ei saagi külmaga kohaneda. Selleks pole piisavalt regulaarset kokkupuudet. Jahedusega kohanemiseks on aga just regulaarsust vaja. Tuule talumisega on sarnane lugu. Kui keha ja/või närvisüsteem on muude faktorite mõjul muutunud liiga tundlikuks ja vastuvõtlikuks, siis varem või hiljem inimene oma valu või probleemi "põhjustajaga" ka kohtub. Mõned aastad tagasi avastasin juunikuus, et käin õues endiselt paksu salliga. Mul oli sel perioodil probleeme regulaarsete kurguvaludega ja proovisin oma kaela kaitsta. Tulemuseks oli ülekaitsmine ning minu kurgu tuuletaluvus hoopis vähenes. Otsustasin minna oma kurguga sallist võõrutusravile. See tähendas, et hakkasin kandma järjest õhemaid salle, kuni lõpuks loobusin neist täielikult. Järgneval sügisel võtsin sallid loomulikult uuesti kasutusele, sest ilmad läksid uuesti külmemaks. Ega ma jäämees ole. Valeasendid polegi tegelikult nii valed. Need on täiesti tavalised liigustused, mille sarnaseid on üldiselt elu jooksul tehtud sadu, tuhandeid või isegi kümneid tuhandeid. Ilma igasuguse probleemita. Kuni selle ühe saatsuliku valeasendini. Kas see ei tundu imelik? Mõnikord räägime nn isoleeritud anomaaliatest, kus mingi konkreetne liigutus või asend tekitas pikemalt kestnud valu. Nimetan seda päästikuks, mis päästis valla organismi vaevava probleemi. Organim taastub ja probleem ei kordu ning elurütm olulisi muutusi ei vaja. Kui probleem kipub korduma, progresseerub ja on elurütmi häiriva tõsidusega, siis peab sellesse tõsiselt suhtuma ning tegeliku põhjustaja välja selgitama. Siis me räägime elustiili muutustest, et elimineerida suuremad taustapõhjused, mis on organismi nii vastuvõtlikuks teinud. Üks hullemaid järeldusi eelpool kirjeldatud valude korral on süüdistada seda väikest tuult või külma või asendit. Külma ja tuule vältimisel keha vastupidavus ja kohanemisvõime neile langeb. See, aga suurendab tundlikkust veelgi ja on olemuselt endale ise augu kaevamine. Alati võib kliima eest ka põgeneda ja Tenerifele elama minna... Valeasendite osas võib tekkida arusaam, et seda konkreetset asendit minu keha ei talu. Parandus, seda konkreetset liigutust või asendit minu keha ei talu PRAEGUSEL HETKEL. Kui esmane valu ja ägenemine hakkab taanduma, siis tuleb just SEDA SAMA asja uuesti tegema hakata (loomulikult võiks olla enne kindel, et tegemist pole keha struktuurse kahjustusega) kontrollitud optimaalse koormusega. Mõnikord nimetatakse seda võimlemiseks või füsiotreeninguks. KUI me jäämegi valu tekitanud liigutusi või asendeid vältima, siis see piirab ajapikku liikumisvõimalusi märkimisväärselt, mis omakorda halvendab füüsilist vormi. Inimene on loodud liikuma, võimalikult paljudel erinevatel viisidel. Kui me seda püsivalt endale keelame, siis pole tulemus kunagi positiivne.
Kokkuvõtteks, me räägime laiemapõhjalisematest põhjustest. Selleks on sageli meie harjumused, eluviis, kahjulikud tegevused, millegagi liialdamine. Midagi, mis viib organismi funktsionaalsuse välja optimaalsest tsoonist ja muudab meid vastuvõtlikuks asjadele, mida me sageli ei saagi kontrollida (näiteks ilm). Seega, kas jäämegi endale auku kaevama ja ennast "ohtlike" tegurite eest hoidma või võtame vastutuse ja sunnime oma organismi eluga kohanema? Kui Sa ei tea, kuidas oma keha optimaalselt harjutada või koormata, siis kirjuta [email protected] ja ma proovin Sind aidata. Kristjan Mardo Vaksali 17 Mitmed minu patsiendid olid aprillikuu jooksul sunnitud meie kokkulepitud teraapia aegu muutma, sest nad on haigestunud. Aprillis? Üle-eelmises postituses kirjutasin gripihooajast ja selle kõrghetk on traditsiooniliselt veebruaris. Aprill peaks statistiliselt olema pigem väiksema haigestumisega... See pani mind mõtlema, millega võib olla tegu. Kas tegemist on kokkusattumusega või leidub konkreetseid põhjuseid, miks inimesed aprillis haigestuvad? Märts ja aprill on sellised piiripealsed kuud talve ja suve vahel (üldise nimetusega - kevad :)). Päevad lähevad küll pikemaks, soojemaks ja valgemaks, aga see pole veel päris suvi. Märtsis on ilmad muidugi ettearvamatumad. Ühel hetkel päike pisut soojendab ja järgmisel hetkel tuleb jääkülm tuul. Aprillis on tuuled juba üldiselt inimlikumad. Käesoleval aastal saime nautida küllaltki sooja aprilli. See aga meelitas inimesed toast välja grillima, sportima, vaba aega veetma ja loomulikult välitöid tegema. Igal kevadel saan pärast eriti sooja nädalavahetust tavalisest rohkem kõnesid inimestelt, kellel mingil imelikul põhjusel on keha hakanud erinevatest kohtadest valutama. Sageli on selleks alaselg, aga ka õlad, ülaseljad, põlved ja muud kehaosad. Inimesed tekitavad endale soojade päevade saabumisel füüsilise (aia)tööga ülekoormuse. See tähendab, et tuleme soojast toast ja autost õue, muutliku looduse meelevalda tegema tööd, mida me pole mitu kuud teinud. Kui me pole välitingimustes talve jooksul regulaarselt füüsiliselt toimetanud, siis polegi organism sellega harjunud. Inimesed kipuvad ka liigselt optimistlikud olema, just keha temperatuuritaluvuse osas. Mina isegi sõitsin aprilli alguses rattaga, jakihõlmad lahti ja sall kaelast ära, sest soe oli. Järgmised 3-4 päeva kannatasin kurguvalu käes. Järelikult, minu hingamisteed polnud sellise ilmaga veel harjunud. Oleksin pidanud salli äravõtmise asemel leidma õhema salli ning andma kehale rohkem aega enne salli ja jaki täielikku eemaldamist. Usun, et selliselt peab harjuma kogu keha. Peame andma endale aega ja laskma organismil kohaneda, mõistliku tempoga. Teine võimalik seletus on psühholoogiline. Kirjeldan seda eelkõige oma isiklikust kogemusest. Olen oodanud pikisilmi pimeda ja külma perioodi lõppu. Raske on hommikuti pimedas voodist üles saada ja õhtuti koju jõuda. Olen mitmeid kuid mõelnud sellele, kui tore oleks hommikul päikesevalguses ärgata (praeguseks juba umbes kuu aega saan nii teha). Samuti liigub mõte tahes-tahtmata suvise perioodi peale, kui tulevad sisse puhkusepäevad ja kogu töörütm on pisut teistsugusem, rahulikum. Ning nüüd tuleb aprill oma päikseliste ilmadega ja mulle tundub, et I made it. Tegelikkus meenutab kohati suve, kuid pole veel päris see. Isegi lehed puudel pole veel täielikult välja tulnud. Saabume järsult tagasi reaalsusse - suvest me veel rääkida ei saa. Emotsionaalne seisund (väsimus, stress, depressioon jne) mõjutab aga vägagi otseselt immunsüsteemi funktsionaalsust ning haigestumisele kaasa aitav faktor on jällegi olemas. Eks viiruseid liigub ka veel. Immuunsüsteemi eest peaksime jätkuvalt hoolt kandma. Kuid õue peab minema. Looduses liikumisest tuleb füüsiline vorm ja tervis. Mitmekülgne liikumine ja mitte nii lähedane kontakt teiste inimestega vähendab stressi ja kaalu, tugevdab immuunsüsteemi ning lihaseid. Kui kehal on muutustega raske toime tulla, siis proovime neid doseerida järk-järgult. Seega, me paneme oma keha kohanema, sest ta saab sellega tegelikult väga hästi hakkama. Kevadist päikest ja tervist!
Kristjan Mardo Olen proovinud viimased kaks ja pool nädalat tekitada endale aega käesoleva blogipostituse kirjutamiseks. Suutmatus seda teha pole saabunud mulle üllatusena, kuid pisut operatiivsemalt võiksin tegutseda küll. Lihtne oleks väita, et mul pole kirjutamiseks olnud lihtsalt aega ja loomulikult olen seda ka teinud. Kuid kas asi on tegelikkuses nii lihtne? Leian, et "ajapuudus" on selline tore ja lihtsalt kasutatav vabandus asjade jaoks, mis on liiga suured, hirmsad, igavad või vastumeelsed. Sageli on selleks ka trenn... Tegemist on tegelikult prioriteetidega, mida tahan teha esimesena ja mida teisena ning nii edasi. Kuskil kahekümne kaheksandal kohal oleks siis käesoleva blogi kirjutamine :) (see on loomulikult nali). Ma läheksin pisut kaugemale ja küsiksin endalt, kas mul on üldse vaja neid eelnevaid kahtekümmend seitset tegevust teha? Võib-olla olen endale kogunud liiga palju kohustusi ja tegevusi ning selle tõttu ei pruugi kõikide jaoks aega jääda? Ma tean, et selles ongi minu probleem. Mul tekib halb emotsioon, kui ma pean kellelegi ära ütlema, kui pean loobuma mõnest uuest väljakutsest või võimalusest. Võib öelda, et ma olen mingil määral hoarder (ingl. keeles - kompulsiivne liigsete asjade koguja). Kuid ma ei kuhja kokku materiaalseid asju, vaid kohustusi ja tegevusi. Miks ma seda teen? Raha pärast? Saavutuste pärast? Inimlikkuse pärast? Äkki vaevab mind hoopis fear of missing out (ingl. keeles - hirm millestki ilmas jääda). Kas tunnen vajadust pidevalt midagi ette võtta ja oma aega täita selleks, et saavutada seatud eesmärke ja tulemusi? Äkki meeldib mulle lihtsalt olla kellestki parem ja edukam? Ma täpselt ei tea, aga ilmselt mõjutavad mind need kõik. Vanasti oli elu lihtsam :) Töötasin Tartu Ülikooli Kliinikumis täiskohaga, õppisin ülikoolis magistrantuuris ja tegin sporti. Kliinikumi tööaeg oli fikseeritud hommikul kaheksast kuni õhtul neljani. Pärast seda tegin pisut kooliasju või trenni. Vahel oli ka aega, et käia väljas vaba aega veetmas. Mul leidus vaba aega, sest päevade koormus oli fikseeritud. Kliinikumile andsin 40 tundi nädalas ja ülejäänud aeg oli vaba. Kui tööpäev lõppes, siis oli kellapealt maja töötajatest tühi. Praegu ma enam Kliinikumis ei tööta. Olen eraettevõtja Vaksali füsioteraapia ja massaažikabinetis. Lisaks tegelen Tartu JK Welco jalgpalliklubiga nig Eesti U19 jalgpallikoondisega. Koondis on fikseeritud päevadel, sellega on lihtne. Kuid nii Welco kui ka Vaksali koormus võib olla küllaltki varieeruv. Siit tekibki minu probleem. Mul on töös väga palju painduvust ja ise otsustamise ruumi. Mitut inimest ma tahan päevas Vaksalis vastu võtta? Millistel kellaaegadel ma tahan tööd teha? Kui palju saavad minu tähelepanu Welco mängijad? Need piirid pean ma enda jaoks ise paika panema ja neist ka kinni pidama. See aga on minu jaoks raske. Ikka kipuvad päeva venima pikemaks ja pikemaks. Vaba aja (ja lähisuhete) arvelt, loomulikult. Palju lihtsam oleks, kui keegi teeks need otsused minu eest ära... Kas me siis iseseisvalt ei saagi hakkama? Loomulikult saame, kuid see tahab iseenda mõistmist, distsipliini ja valikute tegemist. Isegi siis, kui need on ebameeldivad. Olen aru saanud, et kui mul pole aeg-ajalt "lakke vahtimise" aega, kus ma ei teegi absoluutselt mitte midagi, siis ma kipun läbi põlema. Kuidas ma saan seda endale lubada, kui selle aja jooksul pole mul võimalik midagi saavutada või olla produktiivne? Puhkamise produktiivsust on väga raske objektiivselt hinnata. Sellegipolest olen mõistnud, et puhkus peab olema edu osa. Huh, raske. Olen läbi paika pannud ka oma järgmised sammud. Esiteks, pean ma konkreetselt uuesti läbi mõtlema oma eesmärgid. Mida ma tahan ette võtta ning kas ma võiksin juba olla rahul sellega, mis mul on? Selline perspektiivi korrigeerimine võtab kindlasti maha ärevust, et saaksin rahulikumalt elada. Teiseks, kavatsen teha "puhastuskuuri" oma kohustustes. Mõnda asja pole mul lihtsalt vaja ning äkki tõuseb selle tõttu blogi kirjutamine prioriteetides top kümnesse :) Kolmandaks, proovin rohkem võtta aega puhkamiseks ja lähisuhtetele panustamiseks. Ma loodan, et said minu raskuste kirjeldamisest mõtteainet ja võib-olla ka mõne hea idee oma elu prioriteetide korrigeerimiseks. Kui mitte, siis olen veelgi rõõmsam, sest see tähendab, et sul on oma tegemised juba hästi organiseeritud. "Ega töö pole jänes, et eest ära jookseb". Tere! minu nimi on Kristjan ja olin hiljuti haige. Alustuseks jagan teiega üht tabelit. Sellel on välja toodud statistika gripi aktiivuse kohta viimase 35 aasta jooksul. Selgub, et meil on käsil väga aktiivne viirushooaeg. Kopeerin siia Teviseuudised 2016 aasta 11. jaanuri artikli erinevatest viirustest. Paragripiviirus Tunneb ära valusa kurgu järgi, kuid tavaliselt ei jää tulemata ka nohu, kinnine nina, palavik ja haukuv köha. Tekkida võib ka gripile iseloomulik lihaste valu. Vahel kulgeb haigus läkaköhalaadse haiguspildiga – palaviku ja köhahoogudega. Paragripp ei lähe nädalaga mööda, vaid vaevab põdejat pikemat aega. Lastel võib see esineda aastaringselt ning neil võib tekkida krupp ehk kõri- ja hingetorupõletik. Adenoviirus Haigus võib kulgeda sarnaselt teiste hingamisteede haigestumistega, kuid sellega võivad kaasneda ka silmapõletik, seedehäired ja kõhuvalu. Rahvasuus on seda ka silma- või kõhugripiks kutsutud. RS-viirus Sagedamini nakatuvad alla kahe aasta vanused lapsed. Sümptomid võivad ulatuda ülemiste hingamisteede põletikust kuni kopsupõletikuni, eriti lastel. Viirus tekitab köha, mis võib kulgeda astmaatiliste nähtudega, nii et lapsel võib tekkida lausa lämbumisoht. Rinoviirus Umbes 30-40 protsendil täiskasvanutel esinevate nn külmetushaiguste põhjuseks on rinoviirused. Rinoviirustele on iseloomulikud aevastamine, nohu, vahel esineb ka valulik kurk. Inimese rinoviirus on eriti leviv külmematel perioodidel – septembrist aprillini. Koroonaviirus Põhjustab peamiselt nohu, vahel esineb ka valulik kurk. Lastel võivad lisanduda köha ja palavik. Moodustab 10-15 protsenti inimeste ülemiste hingamisteede infektsioonidest. Haigus esineb talvel ja varakevadel. Koroonaviirused võivad harva olla alumiste hingamisteede haiguste tekitajateks. Gripp algab tavaliselt kõrge palaviku ja lihaste valuga, kuid on eelpool nimetatutest märksa tõsisem haigus, sest võib tüsistusena tekitada kopsupõletikku, neeruvaagnapõletikku või krooniliste haiguste ägenemist. Kergemini levib ja ägedamini kulgeb just A-gripp. Gripiviirus nakkab kuni kahe meetri raadiuses. Gripi levikuks sobib hästi külm ja kuiv õhk. Miks me haigestume just külmemal perioodil?
Mida pean teadma haigestumise vältimiseks?
Kümnendat punkti pole :D Olge terved, kevadet on kohati juba kuulda. Kristjan Puhata on tore, eks? Meil on seadusandlusega üldiselt ette nähtud neli puhkusenädalat aastas. Mitmes ettevõttes on olenevalt töökorraldusest neid nädalaid isegi rohkem. Kuna ja kuidas kasutada neid puhkusepäevi? Etteruttavalt võin öelda, et üheselt õiget varianti loomulikult pole. Jagan siin ainult oma mõtteid ja nägemust. Töötasin kuus aastat suuremas ettevõttes, kus proovisin periodiseerida oma puhkuste jagunemist. Mulle anti kokku viis nädalat puhkust aastas. Siin on minu lahendus. Mainin siinkohal ära, et ma pole lastega pereinimene. Minu otsused vajasid kooskõlastamist ainult minu enda ja minu tüdruku poolt. Suurema pere ja lastega kehtivad arusaadavalt pisut teistsugused reeglid ja võimalused. Alustan suvisest puhkusest. Väga suur osa meist tahab suve nautida õues, mitte istuda tööl siseruumides. Suvel viis nädala puhata oleks selleks ju lausa ideaalne. Mina nii ei arvanud ega arva ka praegu. Mulle meeldib suvel tööd teha. Igasuguseid kultuuri- ja meelelahutusüritusi saan ka õhtuti nautida. Suvine töörütm on ülejäänud aastast pisut erinev ja see on minu jaoks värskendav. Füsioterapeudina töötades on patsiendid suvel kuidagi rõõmsamad, vähem närvilisemad ja üleüldse ka tervemad (seda ilmselt selle tõttu, et on soe, päikselisem ja inimesed liiguvad mitmekesisemalt). Samuti, suur osa minu kolleege olid suvel pikemalt puhkusel, koridorid olid vaiksemad ja rahulikumad, lärmi ja väsitamist oli vähem. Kui patsiendid olid rahulikumad ja koridorid vaiksemad, siis tunduski, et suvine töörütm oli kuidagi, teistmoodi ja see oli minu jaoks mõnus. Puhkuse üks tähtsmaid eripärasid ongi ju see, et ma kogen midagi teistsugust, kui tavalise töönädala jooksul. Kuid mõne reisi või käimise tahtsin ma ikkagi ette võtta, mistõttu kaks nädalat puhkust proovisin suve jooksul ikkagi võtta. Suvi on selline tore aeg, et inimesed liiguvad rohkem ja mitmekesisemalt, sest päevad on soojemad ja pikemad. Selle tõttu on sageli krooniliste probleemide ja valude hulk suviti väiksem. See on minu mitteametlik statistika, mida olen jälginud mõned aastad. Sügise saabudes olukord pisut muutub. Alates septembrist saavad puhkused enamjaolt otsa ja inimesed naasevad tööle. Töö tempo ja rütm läheb jälle käima, lapsed lähevad kooli, päevad hakkavad minema jahedamaks ning järk-järgult ka lühemaks. Inimestele hakkab uuesti kinnistuma töö rutiin. Selle tõttu väheneb sageli ka liikumise mitmekesisus. Me ei pruugi käia enam nii palju disc golfi mängimas või matkamas, rattaga sõitmas, rullitamas, jooksmas või muid asju tegemas. Me kolime oma suvekodust tagasi linna korterisse või tuleme välisriigist puhkuselt tagasi, loomulikult tööle. Maal elades pole liikumise variatiivsuse vähenemine ilmselt nii suur, aga mingil määral siiski kindlasti olemas (kui Te just põllumajandusega ei tegele... Siis on sügis väga kiire aeg). Septembri ja oktoobri jooksul on võimalik saada veel sooje päevi ning ka looduse ilu (oktoobris värvuvad puud erinevatesse toonidesse). Teatud mõttes saab septembri ja oktoobri läbida suvise laine inertsiga. Kuid siis tuleb november. Ilmad on tavaliselt juba päris jahedad ja ööd järjest pikemad. Tekivad esimesed lumesajud. Novembri algus kuni keskpaik on traditsiooniliselt olnud see aeg, kui ma võtan nädala või kaks puhkust. Minu suvine hoog on otsa saanud ja jõuludeni on veel niiiiiiiiiiiiii palju aega. Mul on vaja pausi. Mul on vaja keskkonna muutust. Selleks olen käinud viimased aastaid rändamas Kesk-Euroopas. Ma pole istunud palmi all, vaid pigem avastanud mitteniisooje riike. Temperatuur pole oluline, keskkonna vaheldus on. Pärast novembris maha võetud aega tunnen end värskemana ja suudan uue entusiasmiga kavaliteetselt tööd teha aasta lõpuni. Detsembris on ju jõulud, millega kaasneb see kuidag teistmoodi tunne, kaunistused on väljas ja jõulude ajal saab ikka paar pühadepäeva lisaks puhata, olenevalt kalendripäevade sattumisest. Seejärel uuel aastal uue hooga. Tean, et enam ei liigu me enam pikemate ööde vaid pikemate päevade suunas. See on küll ainult loetud minutid igas päevas, aga mõte on peamine. Selle teadmine on kuidagi - ergutav. Uue aasta entusiasmi ja lootusega sõidan kenasti läbi nii jaanuarist kui ka veebruarist. Märts on järgmine märgiline kuu. Talv on kestnud juba pikalt ning inimesed hakkavad sageli väsima. Vanarahvas on ka rääkinud müstilisest kevadväsimusest. Aga kevad algab kalendri järgi ju märtsis.... Mul on vahel tekkinud märtsis tunne nagu tühjakspigistatud sidrunil. Mu keha vajab muutust. Seega, puhkuseaeg! Nädal või kaks, olenevalt võimalustest. Valikuks suusareis või päikesereis. Pärast puhkust on akud jälle laetud, päevad jälle soojenevad ning suvi on juba käega katsuda. Kogu tsükkel kordub. Miks ma pean üldse tähtsaks puhkuseid selliselt periodiseerida? Minu vastus on see, et ma tahan oma patsientidele pakkuda võimalikult kvaliteetset ravi ja selleks pean olema ise maksimaalselt terav ja tippvormis. Siis suudan hästi keskenduda ja endast 100% anda. Kui ma oma tervisega ise hakkama ei saa, siis kuidas ma saaksin patsiente aitama? Jagan oma mõtteid puhkuse kohta, et Sul (mu kallis lugeja) tekiks mõni hea idee, kuidas oma puhkuseid periodiseerida. Tahan, et neist oleks võimalikult palju kasu võimalikult õigel hetkel. Sinu rütm ja kaasuvad asjaolud võivad olla totaalselt erinevad, kuid äkki leiad mõne terakese, mida saad kasutada. Ma igatahes loodan, et leiad. Puhake terviseks. Kristjan Vahel toimin oma enda sõnadele vastupidiselt. Räägin oma patsientidele pidevalt, et treeningul, tööl ja igapäevaelus tuleb pisut arvestada oma vanuse, füüsiliste eripärade ning sportliku konditsiooniga. Seda kõike selleks, et vältida võimalikke valusid ja vigastusi, sest ülekoormus ei hüüa tulles. Ometi, kirjutan seda blogiposti praegu valutava kaela, vasaku õla ning käheda kurguga. Kohe kõigest lähemalt. Täpselt neli päeva tagasi (pühapäeval) otsustasin astuda sisse ühte Tartu mitmest spordiklubist ning liituda nende rühmatreeninguga. Kuna olen iseseisvalt aeglase tempoga (loe: laisk) kodustreenija, siis tempokad rühmatrennid on minu jaoks väga haruldased. Kuid uudishimu oli suur ning samuti tahan oma patsiente paremini mõista, personaalselt kogedes. Treeningus kasutati hantleid, kangiketast ning keharaskust. Enne trenni naersin, et ma ei kavatse olla see mees, kes läheb rühmatrenni, võtab kõige suuremad ja mehelikumad raskused ning on esimese viieteistkümne minutiga poolsurnud... Päris nii ei läinudki, sest trenni tegin vapralt ja enam-vähem kvaliteetselt lõpuni ning tunne oli hea. Tagajärgi tundsin järgmisel hommikul (esmaspäeval). Vasakusse õlga ronis selline tuim valulikkus (See oli hantlitega minu jaoks ebastandartsete harjutuste tegemisest. Minu õlaliigesed pole kunagi olnud minu tugevamad küljed). Valulikkus läks päeva jooksul kord väiksemaks, kord suuremaks, kuid tööpäev sai edukalt tehtud. Öö vastu teisipäeva oli kõige hullem, sest sobivat lamamisasendit oli väga raske leida. Hommikul polnud valu taandunud ning otsustasin end natuke aidata. Teipisin oma õla kinesioteibiga kinni ning enesetunne läks oluliselt paremaks. Mulle andis natuke lootust ka see, et valu polnud läinud suuremaks, järelikult ei saanud midagi väga patoloogilist olla. Teisipäeva hommiku tegi aga hullemaks see, et olin saanud endale ka korralikult valutava kurgu. Nimelt, esmaspäeva õhtul andsin basseini ääres kaks trenni, kasutades oluliselt kõvemat häält kui kabinetis patsiendiga vesteldes. Ilmselge häälepaelte ja kurgu ülekoormus. Juhhei... Seal ma siis olin, teisipäeval, valutava kurgu ja vasaku õlaga. Tööpäev loomulikult tegemata ei jäänud. Pisiasjad ju :D. Kolmapäeva hommikul sain uue üllatuse - pisikese allapoole vaatamisega (telefon, loomulikult) sain terava valu kaela. Teadsin kohe, et seal on tekkinud lihase ärritus ja spasm (kahjuks on mul selliste probleemidega varasemaid kogemusi). Teadsin kohe ka seda, et kaela situatsioon on seotud minu õla probleemiga. Nimelt, kui õlas on valu ning seda on vaja küllaltki aktiivselt ligutada, siis see muudab kogu õlavöötme funktsiooni ja lihastööd. Minu kael oli paraku nendele muutustele liiga vastuvõtlik, tekkis liigne koormus, väsimine ning valu ja spasm. Nüüd ma siis istun, kirjutan ja mõtlen oma erinevate probleemide seoste peale. Ja neid seoseid on palju. Tegemist on mingis mõttes doominoefektiga. Kui mõnes kehaosas tekib probleem ning tema funktsioon muutub, siis see mõjutab ka teisi kehaosi ning nende funktsioone. Kahju on muidugi sellest, et teised kehaosad on nii tundlikud, et väikesed muutused neid nii palju mõjutavad. See, omakorda näitab mulle suuremat probleemi - minu keha võib üldiselt olla üleväsimuses. Sest olgem ausad, unetunde ja puhkehetki pole mul just palju. See on ehk isegi suurem ja fundamentaalsem probleem, millega pean tegelema. Meil pole sageli väga täpset ülevaadet sellest, kui hea on keha või tervise koormustaluvus. Selle teada saamiseks tuleb kogu aeg "piire kombata". Valusid tuleb kõigil ette, see on loomulik elu osa. Kui tean, et see või too koormus teeb mu kehale liiga, siis on minu ülesanne sellest õppida. Ma ei koorma end enam nii palju või treenin end tugevamaks, et keha taluks koormust paremini. Kõige tähtsam on oma "keha kuulata" ning teha järeldusi nendest kogemustest, mida läbi elame. Ainult siis saame elada kvaliteetset elu. Kristjan Mardo Vaksali 17 füsioteraapia ja massaažikabinet Venitamine on üks tore aruteluteema. Kas venitamine aitab ennetada vigastusi? Kas venitada staatiliselt, dünaamiliselt või üldse mõnda kolmandat moodi? Kuna venitada? Kes peaks venitama ja kes mitte? Kas üldse peaks venitama? Kas neid küsimusi tuleb juba liiga palju? Siinkohal viitan ingliskeelsele kirjatükile, mille Teie jaoks eestikeelseks tõlkisin. 1. Venitamine ennetab vigastuste teket? Teadusuuringutes on leitud, et venitamine ei aita tingimata vältida vigastuste teket. Vigastused tekivad mitmete faktorite koosmõjul nagu näiteks kehv tehnika, lihaste ja lihasgruppide düsbalans, ebapiisav soojendus, treeningute periodiseerimisel tehtud vead ja palju muud. Hea uudis on see, et vigastuste tekkeriski saab minimaliseerida, venitades regulaarselt soojendusel ning pärast koormust. Fakt: Vigastuste tekkemehanismid ja põhjused on keerulised, kuid venitamine võib olla üks viis nende tekkeriski vähendada. 2. Venitamine kõrvaldab lihase valu ja tundlikkuse? Üle 2000 osalejaga uuringus leiti, et venitamine enne ja pärast koormust ei peatanud koormusjärgseid valusid ega lihaskangust. (Fakt: Treeningute järgne lihaskangus tuleneb lihaste sisestest mikrorebenditest (mitte piimhappest). Venitamine pole nende tekkimise ennetamises efektiivne meetod). Fakt: Lihaskangus võib tekida kõigil sportlastel, olenemata venitamise režiimist. 3. Venitamine paar päeva nädalas on piisav? Venitamine parandab liigeste liikuvust, lihaste elastust ning potensiaalselt vähendab lihaste kahjustamise ohtu. Selle jaoks on venitusi vaja teha vähemalt 4-5 päeval nädalas. Fakt: Regulaarne venitamine aitab maksimaliseerida venitamise positiivset mõju. 4. Staatiline venitus enne koormust? Külma lihast staatiliselt venitades võime lihasesse tekitada kangust ning isegi kahjustusi. Selle tõttu peame olema külma lihase venitamisel ettevaatlikud. Põhjaliku staatilise venituse jaoks võiks lihas olla soe. Fakt: Staatilist venitust on hea teha pärast koormust. 5. Kerge kardio on soojenduseks piisav? Enne treeningu algust ei piisa ainult kergest jooksust. Juurde tuleks lisada dünaamilised venitused (näiteks: väljaasted, sääretõstejooks, hüplemised ja hüpped, käte-jalgade hooglemised jne.). Kogu soojendus peaks aega võtma vähemalt 10 minutit. Fakt: Korralik soojendus koosneb kardiost, dünaamilistest venitustest ja spordispetsiifilistest liigutustest. 6. Venitamine parandab spordiala sooritust? Dünaamilise venituse raames teevad sportlased oma spordiala spetsiifilisi liigutusi. Selle tõttu aktiveeritakse vajalikud lihasgrupid enne trenni või võistlust, mis aitab parandada tulemust. Fakt: Dünaamiline venitus eelaktiveerib lihaseid ning parandab sportlikku sooritust. 7. Foam rolling. Pärast koormust on hea teha lõõgastavaid staatilis venitusi. Sellele lisaks võib proovida lihaste ja kõõluste rullimist foam rolliga. Fakt: Rullimine ei tekita lihaskahjustusi juurde ning aitab lihast lõõgastada. 8. Ühe piirkonna venitamine mõjub ainult sellele samale piirkonnale? Keha on tervik. See tähendab, et ühe piirkonna kangus või valu ei pruugi üldse tulla selle sama piirkonna probleemist. Näiteks alaseljavalu võib tulla hoopis puusaliigese probleemist või ülaselja rühihäirest. Fakt: Keha on tervik. Ühe piirkonna venitamine võib leevendada teise piirkonna kangust ja valu. 9. Kõik inimesed peavad venitama sama palju? Passiivne töö laua taga võib tekitada päris palju kangust lihastesse. Samuti, kui tööpäev venib kümne või kaheteistkümne tunni pikkuseks, väsivad lihased kindlasti ära ning võivad muutuda kangeks. Seega, venitustel peab arvestama oma töö ja igapäevase elu eripäradega. Fakt: Venitamise vajadus sõltub elustiilist ja liikumisharjumustest. 10. Geneetiliselt painduvad inimesed ei pea üldse venitama? Jah, aga mitte tingimata. Elastsete lihastega inimeste jaoks pole venitamine suure prioriteediga, kuid täielikult vältimine pole ka hea mõte. Dünaamiline venitamine ja soojendus on endiselt vajalik kõigile, parandamaks vereringet ning ennetamaks vigastusi. Samuti, aja jooksul võib venitamata lihas muutuda järk-järgult kangemaks. Fakt: Venita regulaarselt ja vastavalt enesetundele. |
Arhiiv
January 2021
|